Bazalni metabolizam – šta je, kako se računa i kako ga ubrzati

Da li si se ikada zapitao zašto neko jede duplo više od tebe, a i dalje ima zategnuto telo? Odgovor je vrlo verovatno bazalni metabolizam.
On određuje koliko energije tvoje telo troši čak i dok sediš, dišeš ili spavaš. Drugim rečima, to je broj kalorija koji sagorevaš bez da se pomeriš prstom.
Zvuči dobro, ali ako je tvoj bazalni metabolizam spor, ni najstroža dijeta neće dati brze rezultate. Zato hajde da razjasnimo šta tačno znači, kako da ga izračunaš i, najvažnije, kako da ga ubrzaš.

Šta je bazalni metabolizam?

Osnovna definicija i uloga u organizmu

Bazalni metabolizam (BMR – Basal Metabolic Rate) predstavlja količinu energije, tj. kalorija, koju tvoje telo troši u potpunom mirovanju, samo da bi održalo osnovne funkcije kao što su disanje, rad srca, cirkulacija krvi i temperatura tela.
To je osnovni „pogonski sistem“ tvog tela koji troši i do 70% ukupne energije u toku dana.

Drugim rečima, i kada ništa ne radiš, tvoje telo radi za tebe, i troši energiju da bi ostalo u životu.
Ako znaš svoj bazalni metabolizam, znaš koliko kalorija ti treba svakog dana da bi telo pravilno funkcionisalo, a da se ne gojiš ili mršaviš.

Razlika između bazalnog metabolizma i ukupne potrošnje energije

Ljudi često mešaju pojmove bazalni metabolizam i ukupna potrošnja energije.
Bazalni metabolizam je osnovna potrošnja, ono što tvoje telo troši u stanju mirovanja.
Ukupna potrošnja energije uključuje i fizičku aktivnost, varenje hrane i sve dodatne kalorije koje sagorevaš tokom dana.

Ako želiš da smršaš ili da dobiješ mišićnu masu, moraš da znaš oba podatka: koliko trošiš u mirovanju i koliko trošiš ukupno.
Zato se bazalni metabolizam koristi kao polazna tačka za kreiranje plana ishrane i treninga.

Zašto je bazalni metabolizam važan za mršavljenje

Jednostavno, ako ne znaš svoj bazalni metabolizam, mršavljenje ide napamet.
Znaš ono „jedem malo, a ne mršavim“? E pa, možda jedeš ispod svog BMR-a, pa telo usporava metabolizam i čuva svaku kaloriju.
Pravilno izračunat bazalni metabolizam pomaže ti da napraviš realan kalorijski deficit, bez iscrpljivanja.

Kako se računa bazalni metabolizam

Najpoznatije formule za izračunavanje bazalnog metabolizma

Najčešće se koriste dve formule:

• Haris–Benediktova formula
• Mifflin–St Jeor formula

Obe daju dobru procenu, iako nijedna ne može 100% precizno da prikaže individualne razlike (mišićna masa, genetika, hormoni).

Haris–Benediktova formula

• Muškarci:
  BMR = 66.5 + (13.75 × težina u kg) + (5.003 × visina u cm) – (6.755 × godine)
• Žene:
  BMR = 655.1 + (9.563 × težina u kg) + (1.850 × visina u cm) – (4.676 × godine) 

Primer:
Žena od 30 godina, 170 cm visoka, 65 kg teška → njen bazalni metabolizam iznosi oko 1450 kcal dnevno.

Mifflin–St Jeor formula

Novija i često preciznija:

• Muškarci: BMR = (10 × težina) + (6.25 × visina) – (5 × godine) + 5
• Žene: BMR = (10 × težina) + (6.25 × visina) – (5 × godine) – 161

Ove formule daju slične rezultate, ali ključ je u tumačenju.
BMR ti pokazuje koliko kalorija bi trošio ako ceo dan ne bi uradio ništa.
Da bi znao realnu dnevnu potrošnju, BMR se množi sa faktorom aktivnosti (od 1.2 do 1.9).

Šta utiče na bazalni metabolizam

Genetika

Neki ljudi jednostavno imaju „brži metabolizam“. Genetika određuje koliko efikasno tvoje telo troši energiju i skladišti masnoću.

Godine i pol

Bazalni metabolizam prirodno opada sa godinama. Nakon 30. godine, svake decenije može pasti i do 5–10%, delom zbog gubitka mišićne mase.
Takođe, muškarci obično imaju viši BMR jer imaju više mišićnog tkiva.

Mišićna masa i telesna građa

Mišići troše više energije čak i u mirovanju. Zato osobe sa većom mišićnom masom imaju viši bazalni metabolizam, i brže sagorevaju kalorije čak i dok odmaraju.

Hormoni i zdravstveno stanje

Štitna žlezda ima ključnu ulogu. Ako proizvodi manje hormona, metabolizam usporava (hipotireoza). Poremećaji hormona stresa i insulina takođe utiču na brzinu metabolizma.

Fizička aktivnost i ishrana

Aktivni ljudi imaju viši bazalni metabolizam jer se telo prilagođava većoj potrošnji energije.
Ishranom bogatom proteinima i zdravim mastima takođe možeš ubrzati rad metabolizma.

Kako povećati bazalni metabolizam

Trening sa opterećenjem

Trening snage je jedan od najefikasnijih načina da povećaš bazalni metabolizam.
Svaki gram mišića koji dodaš na telo povećava broj kalorija koje sagorevaš i u mirovanju.

Dovoljan unos proteina

Proteini zahtevaju više energije za varenje nego ugljeni hidrati i masti, što znači da ubrzavaju metabolizam.
Zato se preporučuje da svaki obrok sadrži izvor proteina (meso, jaja, riba, tofu, grčki jogurt).

San i stres

Hroničan stres povećava nivo kortizola, hormona koji može da uspori potrošnju energije i oteža sagorevanje masti.

Slično se dešava i kada ne spavaš dovoljno: telo počinje da štedi energiju i usporava metaboličke procese.
Dakle, ako želiš brži metabolizam, spavaj i smiri se.

Voda i termogeneza

Pijenje hladne vode može privremeno povećati potrošnju energije jer telo troši kalorije da bi je zagrejalo.
Takođe, redovan unos tečnosti podržava funkciju ćelija i pravilnu razmenu materija.

Pravilna raspodela obroka

Nema potrebe da jedeš na svaka 2 sata, ali stabilan ritam obroka pomaže telu da efikasnije koristi energiju.
Preskakanje obroka, s druge strane, može usporiti bazalni metabolizam jer telo čuva energiju.

Bazalni metabolizam i mršavljenje

Kako bazalni metabolizam utiče na kalorijski deficit

Da bi došlo do mršavljenja, moraš unositi manje kalorija nego što trošiš, ali ne previše manje.
Ako unosiš ispod svog bazalnog metabolizma, telo reaguje kao da gladuje: smanjuje potrošnju i zadržava masti.

Da li spor metabolizam znači da se teže mršavi?

Ne nužno. Spor metabolizam samo znači da trošiš manje kalorija, ali ako znaš svoj BMR i pravilno napraviš deficit, mršavljenje je i dalje moguće. Ključ je u postepenosti i pravilnoj ishrani, ne u ekstremnim dijetama.

Kako prilagoditi ishranu svom bazalnom metabolizmu

Koristi BMR kao osnovu, dodaj faktor aktivnosti i dobijaš svoj TDEE (ukupnu dnevnu potrošnju energije). Zatim oduzmi 10–20% kalorija od toga i dobićeš zdrav kalorijski deficit.
Tako čuvaš mišiće, a gubiš masnoću.

Najčešće zablude o bazalnom metabolizmu

„Imam spor metabolizam, ne mogu da smršam“

U većini slučajeva, nije metabolizam problem, već unos hrane koji ne odgovara potrošnji.
Praćenje kalorija i fizička aktivnost obično brzo otkriju pravu istinu.

„Ako jedem manje, ubrzaćemo metabolizam“

U stvari suprotno. Drastično smanjenje unosa hrane usporava bazalni metabolizam, jer telo pokušava da sačuva energiju.

„Trening na prazan stomak sagoreva više kalorija“

Minimalna razlika postoji, ali ne utiče bitno na ukupni BMR. Mnogo važniji faktor su redovni treninzi i kvalitetan san.

Zaključak – kako razumeti i iskoristiti svoj bazalni metabolizam

Sada znaš da bazalni metabolizam nije samo broj na kalkulatoru, to je osnova svega što se dešava u tvom telu.
Ako ga razumeš, možeš precizno da planiraš ishranu, trening i odmor.

Brži metabolizam ne znači dijetu, već zdrav stil života: dovoljno sna, proteina, mišićnog rada i hidratacije. Dakle, ne moraš se boriti protiv metabolizma, nauči da radiš sa njim.