Kreatin je jedan od najčešće korišćenih suplemenata u svetu sporta i rekreativnog vežbanja. Prisutan je u torbama profesionalnih sportista, bodibildera, ali i rekreativaca koji žele više snage, bolje performanse i brži oporavak. Ipak, uz njegovu popularnost, dolazi i do velikog broja mitova i sumnji – prvenstveno o njegovoj bezbednosti. Pa, da li je kreatin zaista štetan? Ili je, kao što često biva, samo pogrešno shvaćen?
Šta je zapravo kreatin?
Za početak – kreatin nije nikakva „hemija“. To je potpuno prirodna supstanca koju naše telo samo proizvodi. Nastaje u jetri, bubrezima i pankreasu, a najveća količina se skladišti u skeletnim mišićima, gde igra ključnu ulogu u obnavljanju energije.
Kreatin unosimo i ishranom – najviše kroz crveno meso i ribu – ali količine koje dobijamo iz hrane su relativno male. Zato se sportisti često okreću suplementima kako bi popunili zalihe i iskoristili njegov pun potencijal.
Kako kreatin funkcioniše u telu?
Kreatin se vezuje za fosfat i stvara fosfokreatin, koji je ključan za brzo obnavljanje ATP-a – glavnog izvora energije za mišiće. Tokom intenzivnih i kratkotrajnih napora (poput sprinta ili dizanja tegova), zalihe ATP-a se brzo troše, a tu kreatin uskače kao energetski „punjač“.
Zato se uzimanjem kreatina najčešće primećuje:
- Veća eksplozivnost u pokretima
- Poboljšana snaga i izdržljivost u kraćim intervalima
- Brži oporavak između serija i treninga
- Manje zamora pri ponavljanjima
Zašto neki misle da je kreatin štetan?
Uprkos tome što se kreatin smatra jednim od najsigurnijih i najistraživanijih suplemenata, mnogi i dalje zaziru od njegove upotrebe. Razlog za to leži pre svega u nedostatku znanja i rasprostranjenim mitovima koji su se godinama ukorenili, naročito među rekreativcima i ljudima koji nisu blisko povezani sa sportskom naukom.
Jedan od glavnih problema je što mnogi pogrešno izjednačavaju kreatin sa steroidima, verujući da svaki suplement koji doprinosi rastu mišića mora biti potencijalno opasan ili „hemijski“. Ta pogrešna asocijacija često potiče iz neinformisanosti i iz činjenice da kreatin dolazi u prahu, uzima se pre/posle treninga, i brzo donosi vidljive efekte – što kod nekih ljudi automatski stvara sumnju.
Najčešći mitovi koji stvaraju lošu sliku o kreatinu:
1. „Kreatin uništava bubrege“
Ovo je verovatno najčešći mit. Ljudi često mešaju kreatinin (otpadni proizvod metabolizma kreatina) sa samim kreatinom. Kako se kod osoba koje suplementiraju kreatin povećava nivo kreatinina u krvi, pretpostavlja se da to automatski znači oštećenje bubrega. Međutim, taj porast je fiziološki i ne predstavlja patološko stanje. Naučne studije su jasno pokazale da kreatin ne šteti bubrezima zdravih osoba. Ovaj mit opstaje najviše zato što se ne razume razlika između markera i uzroka problema.
2. „Povećava telesnu težinu na loš način“
Istina je da kreatin može dovesti do povećanja telesne mase u prvim nedeljama suplementacije – ali to nije mast, već voda unutar mišića. Kreatin deluje tako što povlači vodu u mišićne ćelije, što je zapravo pozitivan efekat jer poboljšava ćelijsku hidrataciju i podstiče sintezu proteina. Neki ljudi, posebno žene, mogu se uplašiti ove promene na vagi, ne shvatajući da se ne radi o gojenju u klasičnom smislu, već o korisnoj fiziološkoj reakciji.
3. „Izaziva dehidraciju i grčeve“
Još jedan često ponavljan mit, koji potiče iz ranih teorija da kreatin „izvlači“ vodu iz krvotoka i tako povećava rizik od dehidracije, naročito pri visokim temperaturama. Međutim, višestruka istraživanja su pokazala da korisnici kreatina nemaju veći rizik od dehidracije, naprotiv – kod sportista koji ga uzimaju, zabeležen je bolji status hidratacije i manji rizik od mišićnih grčeva, verovatno zbog boljeg ćelijskog volumena i očuvanja elektrolita u ćelijama.
4. „Štetan je za mlade“
Roditelji često strepe kada tinejdžeri žele da počnu sa uzimanjem kreatina, bojeći se da bi to moglo uticati na hormone, rast, razvoj ili bubrege. Međutim, studije na adolescentima koje su pratili stručnjaci za sportsku medicinu pokazuju da kreatin nije štetan za zdrave mlade osobe kada se koristi u preporučenim dozama. Naravno, savetuje se da se uzima uz nadzor trenera ili sportskog nutricioniste, ali ne postoji razlog za paniku – kreatin ne utiče na hormone, niti izaziva bilo kakve poremećaje u razvoju.
Loše strane kreatina? Šta kaže nauka?
Istraživanja o kreatinu se sprovode već više od tri decenije. U poređenju sa mnogim drugim suplementima, kreatin je jedan od naučno najdetaljnije proučenih.
U više desetina studija koje su pratile korisnike kreatina mesecima i godinama, nije pronađen nikakav dokaz o štetnosti kod zdravih osoba. To uključuje i one koji su uzimali nešto veće doze od preporučenih.
Zvanične institucije kao što su:
- Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN)
- Američki Kolegijum za sportsku medicinu (ACSM)
- Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA)
… sve potvrđuju da je kreatin bezbedan suplement, pod uslovom da se koristi prema preporukama – obično 3 do 5 grama dnevno nakon inicijalne faze punjenja (koja nije ni neophodna).
Kada treba biti oprezan?
Iako je kreatin bezbedan za većinu, postoje slučajevi kada treba biti pažljiviji. Ako imaš već dijagnostikovane probleme sa bubrezima, uzimaš lekove koji utiču na bubrežnu funkciju, ili imaš kompleksna zdravstvena stanja – obavezno se konsultuj sa lekarom pre početka suplementacije.
To ne važi samo za kreatin, već za bilo koji suplement, uključujući i vitamine.
Da li kreatin ima nuspojave?
U najvećem broju slučajeva – nema. Ipak, moguće su blage i prolazne nuspojave kod određenih ljudi, naročito na početku uzimanja.
Najčešće prijavljene:
- Povećanje telesne težine (1–3 kg) – ali to nije mast, već voda koju kreatin povlači u mišiće. Ovo je čak i korisno jer doprinosi boljoj hidrataciji i volumenu ćelija.
- Nelagodnost u stomaku – ako se uzima prevelika količina odjednom. Zato je bolje uzimati 3–5 g dnevno sa obrokom i dovoljno tečnosti.
- Mogući grčevi ili blaga dehidracija – ali nije potvrđeno da je to direktna posledica kreatina. U većini slučajeva, to se dešava ako osoba pije premalo vode ili trenira u ekstremnim uslovima bez odgovarajuće rehidratacije.
Dakle – ako koristiš kreatin, važno je i da unosiš dovoljno vode tokom dana.
Da li kreatin šteti bubrezima?
Pitanje da li kreatin šteti bubrezima jedno je od najčešćih kada je reč o suplementaciji. Briga je razumljiva – zdravlje bubrega je važno, a svaka informacija o mogućem oštećenju izaziva pažnju. Međutim, važno je razumeti kako kreatin zapravo utiče na organizam.
Jedan od razloga za zabrinutost je to što suplementacija može povećati nivo kreatinina u krvi – markera koji se koristi za procenu funkcije bubrega. Ipak, kod osoba koje koriste kreatin, viši nivo kreatinina ne mora značiti oštećenje, već samo odražava povećan unos i razgradnju kreatina. U tim slučajevima nalaz može biti pogrešno protumačen.
Brojna istraživanja pokazuju da kreatin u preporučenim dozama ne izaziva oštećenje bubrega kod zdravih osoba. Ispitivanja na sportistima i rekreativcima tokom dužih vremenskih perioda potvrđuju da ne postoji povezanost između korišćenja kreatina i smanjene bubrežne funkcije.
Oprez je potreban samo kod osoba koje već imaju problema sa bubrezima ili koriste lekove koji ih dodatno opterećuju. U tim slučajevima savetuje se prethodna konsultacija sa lekarom.
Kreatin ne izaziva bubrežne bolesti, ali može uticati na rezultate laboratorijskih analiza. Zbog toga je važno da lekar zna da koristite kreatin, kako bi pravilno protumačio nalaze.
Kreatin nije problem – dezinformacije jesu
Na pitanje „da li je kreatin štetan?“ odgovor je jasan i argumentovan: ne, kreatin nije štetan za zdrave osobe koje ga koriste u preporučenim dozama.
Kreatin je:
- Jedan od najefikasnijih suplemenata za poboljšanje performansi
- Bezbedan i kod duže upotrebe
- Podržan od strane najvećih svetskih stručnjaka i institucija
- Pristupačan i lako dostupan
- Idealan za rekreativce, sportiste i sve koji žele da treniraju pametno
Naravno, nije čudotvoran dodatak. Neće zameniti lošu ishranu, manjak sna ili neredovan trening. Ali kao dodatak uz zdrav životni stil, može napraviti veliku razliku.
Ako još uvek nisi siguran – konsultuj se sa nutricionistom ili lekarom. Znanje je uvek bolja osnova za odluku nego tračevi iz svlačionice.
Kreatin nije neprijatelj. Loša informisanost jeste
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
