Mitovi i istina: Kako zaista ubrzati metabolizam

Koliko puta si čula ili pročitala da neko ima „spor metabolizam“, da zbog toga ne može da smrša, da su mu hormoni krivi, ili da će zeleni čaj i ljute papričice rešiti stvar? Metabolizam je postao ono što je retrogradni Merkur bio astrologiji – krivac za sve.

Nisi raspoložena? Metabolizam. Ne staje ti farmerka iz prošlog leta? Metabolizam. Nemaš energije da ustaneš iz kreveta? Pa, zna se – metabolizam.

Ali hajde da budemo realni. Da li metabolizam stvarno može da bude “spor”? Kako ubrzati metabolizam kao internet konekciju? I šta je uopšte metabolizam?

 

Šta metabolizam zapravo radi?

Metabolizam je skup svih hemijskih procesa u telu koji omogućavaju da dišeš, razmišljaš, probavljaš, spavaš, pomeraš se – živiš. Kada ljudi pričaju o „sporom metabolizmu“, obično misle na bazalni metabolizam – količinu energije koju tvoje telo troši dok miruje, za osnovne funkcije (disanje, rad srca, telesna temperatura, itd.).

I tu već počinje zabuna.

Bazalni metabolizam varira od osobe do osobe. Zavisno od pola, genetike, mišićne mase, starosti, hormona i još milion sitnica. Ali ono što najčešće zovemo “spor metabolizam” zapravo je neusklađen odnos između unosa i potrošnje energije.

 

Imaš li stvarno “spor metabolizam”?

U ogromnoj većini slučajeva – ne. Ljudi često potcene koliko kalorija unesu (čak i kada se „paze“) i precene koliko potroše.

Postoji jedna zanimljiva studija koja je pokazala da ljudi u proseku pogreše za 500–1000 kalorija dnevno kada procenjuju svoj unos hrane. I to nesvesno. Kalorijska razlika koja može da se pretvori u 2–4 kilograma mesečno – niotkuda.

Istina je da pravi poremećaji metabolizma, kao što je hipotireoza (usporen rad štitne žlezde), zaista postoje – ali su retki, lako dijagnostikovani i ne objašnjavaju većinu problema sa težinom. Ako sumnjaš da se nešto zaista dešava, jednostavno se testiraš. Ako su rezultati uredni – onda je problem verovatno u navikama, a ne u metabolizmu.

 

Večera posle šest – mit koji neće da umre

Još jedan tvrdoglavi mit je da telo „prestaje da vari“ posle šest uveče. Kao da organi imaju radno vreme od 9 do 17.

Istina je – telo nema sat. Ne zna da li je 17:59 ili 18:01. Zna samo šta si jela i koliko. Ako ceo dan nisi unela gotovo ništa, pa uveče „izgubiš kompas“, naravno da ćeš se osećati naduveno i da nećeš videti rezultate.

Ne goji te večera posle šest, već ukupan balans (ili njegov izostanak) u toku dana. Tako da, ako si gladna u 20h – pojedi pametan obrok. Nije sat kriv. I nije metabolizam.

 

Zeleni čaj i ljute paprike nisu spasitelji

Naravno, zeleni čaj, kapsaicin (iz ljutih papričica), kafa i suplementi za „sagorevanje masti“ deluju primamljivo. I da – tehnički mogu malo povećati potrošnju energije. Ali to su, realno, minimalni efekti.

Povećanje metabolizma od šolje zelenog čaja ili termogenog suplementa možda iznosi 50 kalorija dnevno. To je kao pola banane. Ako misliš da će to da preokrene stvari – razmisli još jednom.

I još nešto – ti suplementi često nisu regulisani, mogu izazvati lupanje srca, nesanicu, i druge neprijatne efekte. Ako već želiš da piješ nešto što ubrzava metabolizam – popij vodu. I ustani da prošetaš.

Šta zaista može da ubrza metabolizam?

Sad kad smo raskrinkali mitove, vreme je da pričamo o stvarima koje zaista prave razliku – ne u teoriji, već u svakodnevnom životu.

 

Mišići troše i kad sediš

Mišićno tkivo troši više energije čak i u stanju mirovanja. To znači da što imaš više mišića, tvoje telo više kalorija troši i dok miruješ. I ne, ne moraš da izgledaš kao bodibilder – dovoljno je da gradiš snagu redovno.

Trening snage (tegovi, vežbe sa sopstvenom težinom, sprave) nije samo za estetski izgled – to je tvoj najmoćniji saveznik ako želiš da podržiš metabolizam dugoročno.

 

Svakodnevno kretanje pravi razliku

Kretanje ne podrazumeva samo trening. Ogroman deo potrošnje energije dolazi od onog što se zove NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – sve ono što radiš van teretane:

• Penjanje uz stepenice
• Hodanje do prodavnice
• Sređivanje kuće
• Šetnja dok pričaš telefonom
• Stajanje umesto sedenja

Možda ne zvuči spektakularno, ali sat vremena dodatnog hodanja dnevno može potrošiti i do 200 kalorija više. Kad to pomnožiš sa 30 dana, rezultat postaje vrlo zanimljiv.

San je najbolji prirodni stimulator

Nedostatak sna menja hormonalni balans. Povećava se grelin (hormon gladi), smanjuje se leptin (hormon sitosti), a volja za kretanjem opada. U tom stanju, metabolizam ne može da funkcioniše optimalno.

Jedna noć lošeg sna ne pravi štetu, ali hronično nespavanje dovodi telo u stanje stresa i zastoja. Ako treniraš, a ne spavaš – efekat će ti biti manji. Ako jedeš zdravo, a ne spavaš – hormoni će ti bojkotovati trud.

Dakle: spavanje je ravnopravni deo svakog „fitnes“ plana.

Premalo hrane = telo u štedljivom režimu

Veoma restriktivne dijete (500–800 kalorija dnevno) mogu izazvati suprotan efekat – telo se prilagođava i usporava potrošnju, jer prepoznaje gladovanje kao pretnju.

U takvom režimu:

• Gubiš i mišiće, ne samo masnoće
• Osećaš konstantan umor
• Patiš od „jo-jo efekta“ kad prestaneš

Bolji pristup je umeren kalorijski deficit, sa dovoljnim unosom proteina, koji i sam po sebi troši više energije za varenje (tzv. termogeni efekat hrane).

 

I još nešto – voda, stres i navike

• Hidratacija: voda učestvuje u svim metaboličkim procesima. Čak i blaga dehidratacija može usporiti potrošnju energije.
• Stres: povišen kortizol može povećati apetit, a ujedno ometa kvalitet sna i oporavka.
• Doslednost: ni jedna navika ne pomaže ako traje tri dana. Metabolizam voli rutinu.
  

Ne brzaj – pokreni se pametno

Ne postoji magičan napitak ni trik koji će ti „pokrenuti metabolizam“ preko noći. Ono što funkcioniše nije ni novo, ni uzbudljivo – ali daje rezultate:

• Trening snage
• Kretanje tokom dana
• San
• Umeren i pametan pristup ishrani
• Dovoljno proteina
• Hidratacija
• Manje stresa

To možda ne zvuči kao čudo, ali tvoje telo će ti dugoročno reći hvala.

Zato, sledeći put kad ti neko kaže da ima „spor metabolizam“, ne moraš da mu deliš studije. Samo mu pokaži par bučica, naspi čašu vode i predloži da krenete u šetnju.