Koliko proteina dnevno treba da unosite? Vodič za 2025.

Dnevni unos proteina postao je centralna tema među onima koji žele da se hrane pravilno, izgrade mišiće ili jednostavno održe zdravlje. Bilo da treniraš za maraton, pokušavaš da smršaš ili se samo trudiš da jedeš malo bolje – unos proteina igra važnu ulogu. Ali koliko proteina je zaista dovoljno? I da li ga možemo uneti previše?

U ovom vodiču ćemo detaljno objasniti kako izgleda optimalan dnevni unos proteina, koje su preporučene količine, na koje faktore treba obratiti pažnju i kako sve to uklopiti u svoju ishranu – bez stresa i brojanja svake mrvice.

Šta je protein i zašto je važno unositi ga svaki dan?

Proteini su makronutrijenti koji čine temelj života – oni su gradivni blokovi naših mišića, kože, enzima, hormona i gotovo svih ćelija u organizmu. Bez adekvatnog dnevnog unosa proteina, telo ne može da se oporavlja, raste ili održava u balansu.

Održavanje mišićne mase

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi vode računa o dnevnom unosu proteina jeste očuvanje mišićne mase. Ovo je naročito važno u fazama mršavljenja ili starenja, kada telo prirodno gubi mišiće.

Podrška regeneraciji tkiva

Treniraš redovno? Imaš povredu? Dnevni unos proteina ubrzava oporavak, podstiče regeneraciju i pomaže da se vratiš u formu brže nego što si otišao/la s nje.

Stabilizacija šećera i osećaj sitosti

Protein usporava varenje i stabilizuje šećer u krvi. Zbog toga se preporučuje u svakom obroku jer daje dugotrajan osećaj sitosti i smanjuje želju za nepotrebnim grickalicama.

Metabolizam i sagorevanje kalorija

Zanimljivo je da telo troši više energije da svari proteine u poređenju sa ugljenim hidratima ili mastima. Drugim rečima – što više proteina, to brži metabolizam. Naravno, umereno.

Imuni sistem

Antitela su proteini. Ako želiš jak imunitet, bez obzira na godišnje doba, tvoj dnevni unos proteina mora biti stabilan.

Koje vrste proteina su nam potrebne?

Postoje dve osnovne grupe proteina – životinjskog i biljnog porekla. Važno je znati razlike među njima, jer utiču na kvalitet unosa.

Životinjski proteini

Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi… Ovi izvori sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i brže se apsorbuju, pa su idealni za oporavak i izgradnju mišića.

Biljni proteini

Mahunarke, orašasti plodovi, semenke, tofu – odlični su za vegane i vegeterijance, ali su često „nekompletni“. Zato je bitno da se kombinuju (npr. pirinač i pasulj zajedno čine kompletan protein).

Kako izračunati koliko treba uneti proteina dnevno?

Opšti savet je:

• 0.8 g po kg telesne mase za prosečnu osobu
• 1.2–2.2 g/kg za fizički aktivne osobe
• 2.0–2.5 g/kg za osobe koje žele da izgube masno tkivo uz očuvanje mišića

Dakle, ako imaš 70 kg i redovno treniraš, tvoj dnevni unos proteina trebalo bi da bude između 84 g i 154 g.

Postoje i online kalkulatori koji ti mogu pomoći da preciznije izračunaš svoju potrebu.

Faktori koji utiču na dnevni unos proteina

• Pol i starost: Muškarcima i starijim osobama obično treba više.
• Nivo aktivnosti: Više treninga = više proteina.
• Ciljevi: Da li želiš da smršaš, održiš težinu ili nabaciš mišiće?
• Zdravstveno stanje: Osobe sa određenim bolestima mogu imati povećane ili smanjene potrebe.

Najbolji izvori proteina u ishrani

Evo nekih odličnih primera koje možeš rotirati kroz dan:

• Piletina i ćuretina
• Govedina (nemasna)
• Jaja (posebno belanca)
• Riba (losos, tuna, skuša)
• Grčki jogurt
• Tofu i tempeh
• Sočivo, pasulj, leblebije
• Kinoa
• Bademi, orasi, lešnici

Ovi izvori ti mogu pomoći da dnevni unos proteina ostane u skladu s ciljevima.

Da li je moguće uneti previše proteina?

Da, ali je to mnogo teže nego što ljudi misle. Zdrava osoba sa normalnim funkcijama bubrega može da obradi visok unos proteina bez problema. Ipak, ekstremno visoke količine, posebno iz suplemenata, mogu opteretiti digestivni sistem i izazvati dehidrataciju.

Praktični saveti kako da postigneš optimalan unos proteina

• Uključi izvor proteina u svaki obrok.
• Ne oslanjaj se samo na šejkove – celovita hrana je zakon.
• Kombinuj životinjske i biljne izvore.
• Planiraj obroke unapred, posebno ako treniraš.

Kada i kako rasporediti unos proteina u toku dana?

Idealno vreme za unos

Unos proteina rasporedi ravnomerno – telo ne može da iskoristi ogromne količine odjednom.

Pre i posle treninga

Proteinski obrok posle treninga je obavezan za regeneraciju. Pre treninga možeš uneti lagani obrok s proteinom i ugljenim hidratima.

Koliko po obroku?

Ciljaj na 20–40 g proteina po obroku, u zavisnosti od tvoje težine i ciljeva. Na taj način će tvoj dnevni unos proteina biti i efikasan i održiv.

Proteinska dijeta – pravila i rezultati

Dijete bazirane na visokom unosu proteina (kao što su keto ili low-carb dijete) mogu pomoći u mršavljenju, jer održavaju sitost i smanjuju želju za slatkišima. Ali ih ne treba sprovoditi bez nadzora ako traju duže od nekoliko nedelja.

Najčešća pitanja o dnevnom unosu proteina

Koliko proteina treba za mišićni rast?
Za većinu vežbača: 1.6–2.2 g/kg telesne mase.

Da li je bolje pre ili posle treninga?
Nakon treninga je najvažnije, ali i raspodela tokom dana je ključna.

Mogu li uneti previše proteina?
Teško, ali moguće. Prati svoje telo i unosi dovoljno tečnosti.

Koji je najbrži izvor?
Whey protein je najbrži, ali i kuvana jaja su praktična opcija.

Zaključak

Dnevni unos proteina ne mora da bude komplikovan. Kada znaš svoje ciljeve i potrebe, dovoljno je da isplaniraš obroke i rotiraš kvalitetne izvore tokom dana. Bez obzira da li si sportista, rekreativac ili samo neko ko želi da se hrani bolje – optimalan dnevni unos proteina pomoći će ti da se osećaš snažnije, sitije i zdravije.

Ako još uvek ne znaš koliko da unosiš – počni sa 1.5 g po kilogramu telesne mase i posmatraj svoje telo. Nema potrebe za ekstremima – balans i doslednost su tvoj najbolji saveznik.