Gvožđe u hrani – najbolji prirodni izvori i kako da povećate unos na zdrav način

Ako postoji mineral koji radi više poslova u telu nego prosečan roditelj ujutru, to je gvožđe. Od kiseonika, energije, koncentracije, imuniteta pa sve do normalnog rada mišića, gvožđe je svuda. I baš zato je važno razumeti gvožđe u hrani, gde ga ima, kako se apsorbuje i zašto se kod mnogih javlja njegov nedostatak, čak i kada jedu „ok“.

Najbolji deo?
Ne moraš gutati šaku suplemenata da bi povećala nivo gvožđa, često je dovoljno da znaš koja hrana sadrži gvožđe i kako da je kombinuješ.

U nastavku dobijaš praktičan vodič: šta je gvožđe, koje vrste postoje, gde se nalazi najviše gvožđa u hrani, kako da poboljšaš apsorpciju i kada treba razmotriti dodatke ishrani.

Zašto je gvožđe u hrani važno?

Gvožđe je mineral koji telo ne proizvodi samo. Sve moraš da uneseš, bilo da je putem hrane ili suplemenata. Zato je važno razumeti gvožđe u hrani i načine na koje ga možemo uneti.

Uloga gvožđa u organizmu

Gvožđe učestvuje u:

• prenosu kiseonika
• radu hemoglobina
• pravilnoj funkciji mišića
• radu hormona
• funkcionisanju mozga
• proizvodnji energije
• imunitetu

Kad ga nema dovoljno, osećaš se kao da ti je baterija stalno na 14%.

Ko ima veći rizik od nedostatka gvožđa?

• žene koje imaju obilne cikluse
• trudnice
• sportisti
• osobe koje ne jedu meso
• osobe sa slabijom apsorpcijom

I zato je važno znati gde se nalazi gvožđe u hrani, jer je pravilna ishrana prvi korak ka normalnom nivou.

Koje vrste gvožđa postoje u hrani?

Postoje dva oblika gvožđa, i razlika je ogromna.

Hem gvožđe – životinjski izvori

Ovo je gvožđe koje telo najlakše iskoristi.
Nalazi se u:

• mesu
• ribi
• iznutricama

Apsorpcija 15–35%.

Zato mnogi nutricionisti preporučuju kombinaciju hem i nehem izvora kada pokušavaš da povećaš gvožđe u hrani.

Nehem gvožđe – biljni izvori

Nalazi se u:

• povrću
• mahunarkama
• žitaricama
• semenkama

Apsorpcija 2–20% → manja, ali i dalje značajna.

Razlika u apsorpciji hem i nehem gvožđa

Hem = brzo i efikasno
Nehem = potrebno kombinovati sa vitaminom C

Zato je bitno da obrok uvek bude dobro organizovan ako ti je cilj da poboljšaš unos gvožđa u hrani.

Najbolji prirodni izvori – gvožđe u hrani koje lako možete dodati u meni

Ovo su top namirnice za sve koji žele da poboljšaju nivo gvožđa u krvi bez suplemenata.

Crveno meso i iznutrice

Najjači izvor hem gvožđa.
Naročito:

• jetra
• goveđe meso
• juneće srce

Mnogi ne vole iznutrice, ali ako govorimo o gvožđu u hrani, one su šampion.

Piletina i ćuretina

Sadrže manje gvožđa od crvenog mesa, ali i dalje doprinose ukupnom unosu.

Riba i morski plodovi

• sardina
• tuna
• skuša
• losos
• školjke

Školjke su posebno jake: jedna porcija može da pokrije i preko 100% dnevnih potreba.

Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija)

Najbolji biljni izvori gvožđa.

Ako si vegetarijanac ili jednostavno voliš biljne obroke, mahunarke su tvoj „go-to“ odgovor kada razmišljaš gde se nalazi najviše gvožđa u hrani.

Tofu i biljni izvori proteina

Odličan izbor za vegane. Sadržaj gvožđa zavisi od načina pripreme, ali tofu je stabilan biljni izvor.

Spanać, blitva i drugo zeleno povrće

Da, Popaj nije lagao.
Spanać zaista sadrži dosta gvožđa u hrani, ali njegova apsorpcija nije savršena. Zato ga kombinuj sa:

• limunom
• paprikom
• citrusima

Brokoli i povrće bogato mikroelementima

Brokoli je skroman, ali stabilan izvor gvožđa u hrani, pogotovo ako se jede sirov ili kratko kuvan.

Orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice

Posebno:

• susam
• bundevice semenke
• kikiriki
• bademi

Sjajni za „dodatno gvožđe“ tokom dana.

Suvo voće – urme, kajsije, grožđice

Ako ti treba zdrava užina bogata gvožđem, suve kajsije su najbolji izbor.

Tamna čokolada kao sladak izvor gvožđa

Da, ovo nije greška, tamna čokolada (70%+) sadrži više gvožđa nego mnoge namirnice.

Naravno, umereno. Ali svakako je praktičan način da uneseš više gvožđa u hrani uz malo slatkog zadovoljstva.

Kako poboljšati apsorpciju gvožđa iz hrane?

Unošenje gvožđa je samo pola priče, druga polovina je apsorpcija.

Uloga vitamina C

Najbolji prijatelji gvožđa su namirnice bogate vitaminom C:

• paprika
• limun
• narandže
• kivi
• brokoli
• jagode

Samo malo limunovog soka može da udvostruči apsorpciju nehem gvožđa.

Namirnice koje blokiraju apsorpciju gvožđa

Izbegavaj ih u istom obroku:

• kafa
• crni čaj
• mlečni proizvodi
• vino
• kakao

Ne moraš da izbaciš sve, samo ih nemoj spajati sa obrokom bogatim gvožđem.

Kako pravilno kombinovati obroke

Primer dobre kombinacije:

• piletina + brokoli + limun (savršeno iskorišćavanje hem gvožđa)
• sočivo + paprika (vitamin C pomaže apsorpciju biljnog gvožđa)

Primer loše kombinacije:

• spanać + jogurt + kafa posle → loša apsorpcija

Simptomi nedostatka gvožđa – kada posumnjati da je problem u ishrani?

Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih nutritivnih problema.

Umor, malaksalost i slabost

Kad nemaš gvožđa, ni kiseonika nema dovoljno.
Rezultat: osećaš se iscrpljeno bez razloga.

Bledilo kože i lomljivi nokti

Telo štedi energiju tamo gde može → zato koža izgleda „ispijeno“.

Kratak dah, lupanje srca i vrtoglavice

Ako se brzo zamaraš, teško dišeš i osećaš preskakanje srca, moguć je nedostatak gvožđa.

Naravno, uvek prvo uradi analize.

Kako povećati nivo gvožđa u organizmu kroz ishranu?

Najbolji deo: u većini slučajeva ishrana je sasvim dovoljna.

Praktični saveti za svaki dan

• Ubaci hem i nehem gvožđe istovremeno
• Dodaj limun preko salate
• Ne pij kafu uz obrok
• Uvedi mahunarke bar 3x nedeljno
• Jednom nedeljno jedi ribu
• Ubacuj semenke u obroke

Kako da birate namirnice sa više gvožđa

Najkraći savet: prirodna, minimalno prerađena hrana = najbolje gvožđe u hrani.

Primer dnevnog menija bogatog gvožđem

• Doručak:ovsena kaša sa suvim voćem
• Užina: tamna čokolada + šaka badema
• Ručak: piletina + brokoli + limun
• Užina: humus + paprika
• Večera: losos + blitva

Da li je suplementacija neophodna?

Ne uvek, ali ponekad da.

Kada se gvožđe iz hrane ne apsorbuje dovoljno

• kod jakih menstruacija
• kod anemije
• kod crevnih oboljenja
• u trudnoći

U tim slučajevima ishrana + suplement = najbolja kombinacija.

Ko treba da razmotri dodatke ishrani

• trudnice
• dojilje
• vegani
• žene koje imaju česta krvarenja
• osobe sa dijagnostikovanom anemijom

Ali suplementi se piju isključivo uz savet lekara.

Zaključak – kako da prirodno povećate gvožđe u ishrani?

Gvožđe je jedan od najvažnijih minerala, a istovremeno ga većini ljudi nedostaje.
Prvi i najjednostavniji korak je da razumeš šta znači gvožđe u hrani, gde ga ima i kako ga najbolje apsorbuješ.

Uz nekoliko pametnih navika, dovoljno mesa, povrća, mahunarki, semenki i vitamina C, možeš drastično poboljšati nivo gvožđa bez suplemenata.

Ako želiš da organizam radi kako treba, da imaš energiju i jasnu glavu, kreni od tanjira.
U hrani se krije više rešenja nego što mislimo.