Ovsena kaša je jedan od najjednostavnijih i najzdravijih obroka koji možete da pripremite. Daje dugotrajnu energiju, bogata je vlaknima i lako se prilagođava različitim ukusima. Bez obzira na to da li želite nešto slatko i kremasto, voćno ili pripremljeno unapred, donosimo vam tri sjajna recepta za ovsenu kašu.
1. Čoko-kikiriki ovsena kaša
Ova kaša je savršena za obrok posle treninga i one koji ne mogu dan bez slatkiša. Sadrži dobar balans proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata. Whey protein pomaže u oporavku mišića, dok kikiriki puter i kakao dodaju bogat ukus i zdrave masti koje pružaju dugotrajnu energiju.
Sastojci:
- 50 g ovsenih pahuljica
- 200 ml mleka (ili biljnog napitka po izboru)
- 1 kašika kikiriki putera
- 1 kašika nezaslađenog kakaa
- 1 kašika meda ili zaslađivača po želji
- 1 merica (30 g) whey ili biljnog proteina (čokolada ili vanila)
- seckana tamna čokolada (opciono)
Priprema:
- U šerpi zagrej mleko i dodaj ovsene pahuljice. Kuvaj na srednjoj vatri uz mešanje oko 5 minuta dok se ne zgusne (a može i u mikrotalasnu).
- Dodaj kakao, kikiriki puter i med, dobro promešaj.
- Skloni sa vatre i umešaj whey protein (ako je pregusto, dodaj malo vode ili mleka).
- Pospi seckanom tamnom čokoladom i uživaj!
Savet: Ako voliš gušću teksturu, ostavi kašu da odstoji nekoliko minuta pre posluživanja.
2. Ovsena kaša sa voćem i čia semenkama
Ova kaša je lagana, osvežavajuća i bogata vlaknima, što je čini odličnim doručkom pre treninga. Čia semenke su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje srca, dok voće dodaje prirodne šećere koji daju energiju bez naglog pada šećera u krvi.
Sastojci:
- 50 g ovsenih pahuljica
- 200 ml mleka (ili biljnog napitka po izboru)
- 1 kašika čia semenki
- 1 kašika meda ili zaslađivača po želji
- sveže voće po izboru (banana, jagode, borovnice…)
- šaka seckanih badema ili oraha (opciono)
Priprema:
- U šerpi zagrej mleko i dodaj ovsene pahuljice. Kuvaj uz mešanje 5 minuta dok ne omekšaju.
- Dodaj čia semenke i med, dobro promešaj i ostavi da se malo zgusne.
- Dodaj sveže voće i pospi bademima za dodatnu hrskavost.
Savet: Ako želiš još bogatiji ukus, dodaj malo cimeta ili ekstrakta vanile.
3. Overnight ovsena kaša sa grčkim jogurtom i orasima
Ovaj obrok je bogat proteinima i probioticima, zahvaljujući grčkom jogurtu, koji pomaže u varenju i jača crevnu floru. Orasi dodaju zdrave masti koje podržavaju mozak i energiju, dok ovsene pahuljice obezbeđuju stabilan izvor ugljenih hidrata bez naglih skokova šećera u krvi.
Sastojci:
- 50 g ovsenih pahuljica
- 150 g grčkog jogurta
- 1 kašika meda ili zaslađivača po želji
- 1 kašika seckanih oraha
- ½ kašičice cimeta
Priprema:
- U teglicu ili činiju dodaj ovsene pahuljice, grčki jogurt, med i cimet.
- Dobro promešaj i ostavi u frižideru preko noći (minimum 6 sati).
- Ujutru dodaj orahe i imaš kašu za poneti!
Savet: Možeš dodati i malo rendane jabuke za još bolji ukus.
Bonus savet: Ukoliko ste alergični na pčelinje proizvode (hint, hint med), imamo alternativu. Ako je u pitanju overnight ovsena kaša, urme ili banana su odlične jer se lepo sjedine tokom noći. Za kuvane verzije, agava sirup i kokosov šećer su dobra alternativa.
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
