Proteini su osnovni gradivni element tela i nezaobilazni su za izgradnju mišićne mase, njenu definiciju i oporavak posle treninga. Ako vas smaraju ove fensi definicije iz biologije gde vas Nikolas Kejdž šmeka sa korica udžbenika, zamislite protein kao slaganje cigala. Svaka cigla doprinosi čvrstini zidova, baš kao što svaki gram proteina doprinosi snazi vašeg tela.
Biće još vremena za slikovito objašnjavanje.
U ovom tekstu saznaćete sve o proteinima, njihovim funkcijama, najboljim izvorima i optimalnom unosu.
Šta su proteini i kako funkcionišu?
Proteini su složeni molekuli izgrađeni od aminokiselina. Njihova glavna uloga je regeneracija i izgradnja mišićnih vlakana, koja se tokom treninga oštećuju. Na taj način, proteini ne samo da pomažu vašim mišićima da se oporave, već i da postanu jači i definisaniji.
Oni su poput građevinskog materijala za telo – bez dovoljno proteina, nema napretka u izgradnji mišića, a oporavak može biti sporiji i manje efikasan. Jel previše krindž ako kažemo da je protein Bob Majstor? Barem je slikovito objašnjenje!
Koliko proteina je potrebno?
Optimalna količina proteina zavisi od vaših ciljeva, nivoa fizičke aktivnosti i telesne mase.
- Za rekreativce: Preporuka je oko 1-1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
- Za one koji treniraju snagu ili žele da izgrade mišiće: Potrebno je između 1,6-2 grama po kilogramu telesne mase.
- Za profesionalne sportiste ili one koji se bave intenzivnim treningom: Količina može biti i do 2,2 grama po kilogramu.
Dakle, ako imate 70 kilograma i trenirate redovno, dnevno bi trebalo da unesete između 112 i 140 grama proteina.
Kada unositi proteine za najbolje rezultate?
Vreme unosa proteina može doprineti bržem oporavku i efikasnijem povećanju mišićne mase.
- Ujutru: Nakon spavanja, telu su potrebni proteini kako bi započelo regeneraciju i pripremilo se za dan. Idealni su jaja, grčki jogurt ili proteinski šejk.
- Posle treninga: Ovo je ključni trenutak kada vaši mišići najviše traže proteine. Proteinski šejk, obrok sa piletinom i povrćem ili tunjevina sa integralnim pirinčem su odličan izbor.
- Tokom dana: Ravnomeran unos proteina tokom dana pomaže telu da se neprekidno regeneriše i gradi mišiće. Izaberite kvalitetne grickalice, poput badema i oraha, ili uživajte u obroku bogatom proteinima.
- Pre spavanja: Kazein protein, koji se sporo razgrađuje, idealan je za regeneraciju tokom noći. Čaša mleka ili šaka mladog sira može biti pravi izbor.
Koji su najbolji izvori proteina?
Važno je izabrati raznovrsne izvore proteina kako biste osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina. Najbolji izvori proteina uključuju:
Životinjski izvori proteina
| Primeri hrane | Dodatne informacije |
| Piletina, ćuretina | Belo meso, bataci, pileća prsa, ćureći fileti. Niskokalorični izvori sa visokim sadržajem proteina. |
| Govedina | Biftek, junetina, goveđi gulaš, mlevena govedina. Odličan izvor gvožđa, cinka i kreatina. |
| Riba | Losos, tuna, bakalar, sardine, skuša, pastrmka. Bogata omega-3 masnim kiselinama i visokim sadržajem proteina. |
| Jaja | Cela jaja, belanca. Kompletan protein sa svim esencijalnim aminokiselinama, lako dostupna i pristupačna hrana. |
| Mlečni proizvodi | Grčki jogurt, kravlji sir, feta sir, mleko, kefir, pavlaka. Sadrže visok procenat proteina i kalcijuma. |
| Svinjetina | Svinjski file, svinjski kotleti, slanina. Bogat izvor proteina, ali treba birati manje masne komade. |
| Morski plodovi | Škampi, školjke, rakovi, hobotnica. Niskokalorični izvori proteina bogati mineralima poput cinka i selena. |
Biljni izvori proteina
| Primeri hrane | Dodatne informacije |
| Mahunarke | Pasulj (crni, beli, azuki), leblebije, sočivo, grašak. Bogati proteinima i vlaknima, idealni za čorbe, salate i namaze poput humusa. |
| Tofu i tempeh | Dimljeni tofu, marinirani tofu, tempeh od soje. Biljni protein idealan za vegane i vegetarijance. |
| Kinoa | Bela, crvena ili crna kinoa. Kompletan biljni protein sa svim esencijalnim aminokiselinama, koristi se kao prilog ili u salatama. |
| Orašasti plodovi | Bademi, orasi, indijski orah, kikiriki, pistaći. Sadrže zdrave masti i proteine, odlični za grickanje ili dodatak jelima. |
| Seme | Čia seme, laneno seme, suncokret, susam. Bogati su vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. |
| Integralne žitarice | Ovas, integralni pirinač, ječam. Sadrže proteine i složene ugljene hidrate, odlični za doručak ili kao prilog. |
| Spirulina | Alga bogata proteinima, često se koristi u smutijima i kao dodatak jelima. |
Ako ste na veganskoj ishrani, kombinovanje različitih biljnih proteina, kao što su mahunarke i integralne žitarice, može obezbediti sve esencijalne aminokiseline.
Mitovi o proteinima
- Više proteina znači brži rast mišića
Unos prevelikih količina proteina neće ubrzati rezultate. Važno je balansirati unos svih hranljivih materija. - Proteinski suplementi su neophodni
Proteinski suplementi su praktičan dodatak, ali nisu zamena za kvalitetnu ishranu. Fokusirajte se na unos proteina iz hrane, a šejkove koristite samo kada je teško zadovoljiti potrebe ishranom. - Proteini goje
Proteini imaju manji efekat na skladištenje masti u poređenju sa mastima i ugljenim hidratima. Umeren unos, uz dobar balans kalorija, neće dovesti do viška kilograma.
Proteini su vaši saveznici na putu ka jakoj i definisanoj mišićnoj masi. Uz pravilno planiranje ishrane i redovan trening, oni će doprineti vašem napretku, kako vizuelnom, tako i funkcionalnom.
Ako vam dosad nije u glavi Bob Majstor uvodna špica na repeat, džaba nam sve, motaj kablove.
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
