Vlakna u ishrani – šta su, zašto su važna i kako da ih unosiš dovoljno

Ako postoji jedna stvar koja može da popravi probavu, smanji napade gladi, sredi šećer u krvi, a uz to ti pomogne i u mršavljenju, onda su to vlakna u ishrani. Ne zvuči glamurozno, nema taj hype kao kolagen, magnezijum ili kreatin, ali vlakna u ishrani su jedan od najmoćnijih, najpotcenjenijih saveznika tvog zdravlja.

Većina ljudi misli da su vlakna samo “nešto što pomaže crevima”, ali istina je mnogo šira. Vlakna utiču na nivo energije, hormone gladi, imunitet, pa čak i na zdravlje srca. Ako ti fali energije, stalno si naduvena ili imaš osećaj kao da ti se metabolizam uspavao, velika je šansa da ti fali vlakana u ishrani, i to mnogo.

U ovom tekstu ćemo razložiti sve: šta su vlakna u ishrani, koliko ti treba, zašto su toliko važna i kako da ih unosiš bez da ti ishrana postane komplikovana i dosadna.

Šta su zapravo vlakna u ishrani?

Vlakna u ishrani su delovi biljaka koje tvoj organizam ne vari na isti način kao druge nutrijente. I upravo zbog toga rade posao. Postoje dve glavne vrste vlakana:

1. Rastvorljiva vlakna
   Ona se u kontaktu sa vodom pretvaraju u gel. Ovaj gel usporava varenje, smanjuje nagle skokove šećera i produžava osećaj sitosti. Nalaze se u ovsu, jabukama, pasulju, psilijumu, šargarepi.
2. Nerastvorljiva vlakna
   Ona prolaze kroz sistem gotovo netaknuta i dodaju “volumen” stolici, što pomaže redovnoj probavi. Nalaze se u žitaricama, orašastim plodovima, povrću i integralnim proizvodima.

Najbolja ishrana je kombinacija obe vrste. To je način da postigneš ravnotežu između dobre probave, stabilnog šećera i duže sitosti.

Zašto su vlakna u ishrani toliko važna za tvoje zdravlje?

Kada unosiš dovoljno vlakana u ishrani, cele dnevne navike ti se menjaju. Nisi konstantno gladna, nemaš napade šećera, stomak ti je mirniji, a i vaga se brže pomera nadole. Evo šta sve rade za tebe.

1. Poboljšavaju varenje i smanjuju nadutost

Početak je najprostiji: vlakna ubrzavaju i regulišu crevni rad. Ali ovde se ne radi samo o “da li si redovna ili nisi”. Kada unosiš dovoljno vlakana u ishrani, smanjuješ rizik od zatvora, smanjuješ gasove, pomažeš mikrobiomu i održavaš zdravu crevnu barijeru.

Zdrav mikrobiom znači bolje varenje, bolje raspoloženje i jači imunitet.

2. Drže te sitom duže i pomažu mršavljenje

Ako te tokom dana hvata ona nervozna glad, vrlo verovatno ne unosiš dovoljno vlakana u ishrani. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca i utiču na hormone sitosti. To praktično znači: manje prejedanja, manje grickanja, a više kontrole.

Zbog toga su vlakna nezaobilazna u svakom planu mršavljenja.

3. Stabilizuju šećer u krvi

Ako ti se dešava da si gladna dva sata nakon obroka, da imaš pad energije ili potrebu za slatkim, vlakna u ishrani su rešenje. Ona usporavaju apsorpciju glukoze i sprečavaju nagle skokove i padove šećera.

4. Čuvaju srce

Rastvorljiva vlakna pomažu da se smanji loš LDL holesterol i rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Hrana bogata vlaknima u ishrani povezana je sa dugovečnošću i boljim nivoom inflamacije.

5. Podržavaju mikrobiom

Vlakna su hrana za korisne bakterije u crevima. Kada se redovno unose, bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje smanjuju upale i jačaju imunitet.

Koliko vlakana treba unositi dnevno?

Preporuke su jednostavne:

Žene: 25 do 30 g dnevno
Muškarci: 30 do 38 g dnevno
Deca i tinejdžeri: 15 do 25 g
Stariji: 20 do 30 g

Problem je što većina ljudi jedva unese 10 do 12 g dnevno. To znači da većina ima premalo vlakana u ishrani, što vodi ka sporijoj probavi, neredovnoj stolici, skokovima šećera, pojačanim napadima gladi i manjku energije.

Cilj je da vlakna rasporediš tokom dana, a ne da sve pojedeš odjednom.

Najbolji izvori vlakana u ishrani

Nema filozofije: što je hrana bliža svom prirodnom obliku, to ima više vlakana. Evo grupa koje treba da dominiraju tvojim tanjirom:

Voće bogato vlaknima

• Maline
• Kupine
• Kruške
• Jabuke
• Avokado
• Šljive

Povrće bogato vlaknima

• Brokoli
• Šargarepa
• Karfiol
• Tikvice
• Cvekla
• Spanać

Integralne žitarice

• Ovas
• Heljda
• Integralni pirinač
• Ječam
• Kinoa

Mahunarke

• Pasulj
• Leblebije
• Sočivo
• Grašak

Orašasti plodovi i semenke

• Bademi
• Chia semenke
• Lanene semenke
• Suncokret

Kada se ovako posloži, lako je videti koliko je jednostavno podići unos vlakana u ishrani samo dodavanjem jedne ili dve namirnice više.

Tabela: Namirnice bogate vlaknima po 100 g

• Ovas: 10 g
• Maline: 6.5 g
• Chia semenke: 34 g
• Lanene semenke: 27 g
• Sočivo: 7–8 g
• Brokoli: 2.6 g
• Bademi: 12.5 g
• Integralna testenina: 6 g
• Avokado: 7 g
• Karfiol: 2 g

Ovo je samo mali primer da vidiš koliko lako možeš da dođeš do 25–30 g dnevno.

Kako lako povećati unos vlakana tokom dana

Najbolja stvar je što ne moraš ni da menjaš pola ishrane.

• Dodaj chia semenke u jogurt.
• Zameni beli hleb integralnim.
• Uz svaki ručak dodaj jednu porciju povrća.
• Uz večeru dodaj supu od povrća ili salatu.
• Uvedeš mahunarke 2–3 puta nedeljno.
• Grickaš orašaste plodove umesto keksa.

Najčešća greška je naglo povećavanje vlakana u ishrani. Tada dolazi do nadutosti, gasova i nelagodnosti. Zato povećavaš postepeno i piješ dovoljno vode.

Vlakna iz hrane ili vlakna u prahu – šta je bolje?

Idealno je kombinovati.

Prednosti vlakana iz hrane:

• više vitamina i minerala
• jači osećaj sitosti
• bolja varijanta za svakodnevnu upotrebu

Prednosti vlakana u prahu (psilijum, inulin, akacija):

• brzo rešenje kada ne stižeš da jedeš dovoljno povrća
• odlična pomoć kod mršavljenja
• regulišu šećer i probavu
• jednostavna priprema

Psilijum je posebno koristan ako želiš da brzo regulišeš ritam creva ili da smanjiš apetit između obroka.

Naučno dokazane koristi vlakana u ishrani

Studije potvrđuju da vlakna:

• smanjuju rizik od raka debelog creva
• poboljšavaju varenje
• smanjuju LDL
• stabilizuju nivo glukoze
• smanjuju inflamaciju

poboljšavaju sastav mikrobioma

Drugim rečima, vlakna u ishrani utiču na gotovo svaki deo tvog zdravlja.

Zaključak – kako da vlakna u ishrani postanu tvoja svakodnevica

Ne treba ti nikakva ekstremna dijeta, već male promene koje prave ogroman efekat. Kada unosiš dovoljno vlakana u ishrani, sve postaje lakše: imaš manje gladi, bolji stomak, stabilniju energiju i veću kontrolu nad izborom hrane.

Čak i da dodaš samo jednu porciju povrća više i zameniš jedan proizvod integralnom verzijom, već si uradila mnogo.

Ako želiš da poboljšaš varenje, ubrzaš metabolizam i osećaš se laganije, kreni od jednog pitanja:

Koliko vlakana u ishrani unosim danas?

Odgovor će ti odmah dati i pravac u kom treba da ideš.