Kod nas ćete naći sve o tri osnovna makronutrijenta (makro – treba nam u većim količinama):
- proteini
- ugljeni hidrati
- (zdrave) masti
U ovom tekstu pričamo o našem heroju…gosn SuperMasni? Ovo nije zvučalo dobro. Hajmo ponovo. Omegamen! – kao omega-3 masne kiseline, heh, kako smo vickasti.
Kapirate?
Ne?
Ok. Pričaćemo o zdravim mastima. Nekad ste previše ozbiljni.
Šta su zdrave masti i zašto su važne?
Nazvali smo ih herojem zato što oni imaju više uloga u našem telu. Kada je u pitanju zaštita organa, zamisli da su masti kao zaštitni jastuci oko naših organa, braneći ih od povreda i oštećenja.
Veliku ulogu imaju i u očuvanju zdravlja mozga. Kad god pojedete ribu ili popijete smuti sa kokosovim uljem, imaćete bolju koncentraciju, pamćenje i mentalno zdravlje.
Takođe, ovaj superheroj uspešno reguliše naše hormone. Ako sada razmišljate “što je to meni bitno?”, imamo razlog. Estrogen i testosteron, odgovorni za reproduktivno zdravlje, su i hormoni zaduženi za rast mišića. Da li vam je bitno sada?
Ako unosite zdrave masti, duže ćete imati osećaj sitosti. To će dosta pomoći da kontrolišete svoj apetit i unos kalorija. Budite uporan i uvidećete koliko su masti značajne za mršavljenje.
Dodaćemo još jednu bitnu funkciju masti, a to je da lakše absorbujemo vitamine (A, D, E i K) koje jedino možemo da unesemo uz pomoć…Omegamena! I dalje nije smešno? Pff…smor.
U sledećoj tabeli naći ćete hranu koja je bogata mastima, a mi smo bili divni pa smo vam dali i ideje kako da ih konzumirate.
| Izvor zdravih masti | Kako koristiti u ishrani |
| Maslinovo ulje | Kao preliv za salate, dodatak pečenom povrću, ili kao osnovu za pripremu jela. Može se koristiti i u marinadama za meso ili povrće. |
| Susamovo ulje | Kao preliv za salate, kao dodatak marinadama za meso, povrće ili tofu, ili kao sastojak u wok jelima. Takođe za pripremu umaka za sushi. |
| Kokosovo ulje | Dodajte u smutije, koristite za pečenje, prženje, ili u pripremi zdravih slatkiša poput kokosovih kuglica. Može se koristiti i kao preliv za pečeno povrće. |
| Avokado | Dodajte u smuti, salatu, koristite kao namaz za hleb ili tost, ili kao sastojak u meksičkim jelima poput guacamole-a. Takođe, odličan je za kremasti preliv. |
| Losos | Pripremite pečen, na roštilju, u salatama, kao suši, ili dodajte u sendviče. Možete ga koristiti u pripremi ribe u rerni sa začinima ili maslinovim uljem. |
| Orašasti plodovi (bademi, orasi, pistaći, lešnici) | Grickajte kao užinu, dodajte u smuti za kremastu teksturu, pospite po ovsenoj kaši, salatama, ili ih pomešajte sa jogurtom ili kiselim mlekom. Orašasti plodovi mogu da se koriste i u pečenju. |
| Semenke (lan, čia, bundeva, konoplja) | Dodajte u ovsene kaše, smutije, ili pospite po salatama, supama, jogurtu. Chia semenke možete koristiti za pripremu chia pudinga, a bundeva kao dodatak jelima ili u smoothijima. |
| Masline | Uživajte kao užinu, dodajte u salate, testenine, ili masline pomešajte sa maslinovim uljem i začinima za aromatičnu grickalicu. Takođe, mogu biti dobar dodatak pizza. |
| Tunjevina | Pripremite u sendviču, salati, ili s povrćem. Takođe, možete je pomešati sa avokadom i začinima za ukusnu pastu ili kao punjenje za tortilje. |
| Jaja | Pripremite kao omlet, u kombinaciji sa povrćem, kao deo doručka, ili pravite jaja u stilu poširanih (fensi šmensi) ili sa avokadom za brzi obrok. |
| Tamna čokolada (70%) | Umereno kao užina ili pre treninga, može se dodati u jogurt, ovsenu kašu, ili koristi u pripremi zdravih slatkiša. Takođe, dobro se kombinuje sa orašastim plodovima i voćem. |
Zdrave masti su jako dugo imale loš PR! Decenijama je trajala borba protiv masti i smatrali smo ih najopasnijim neprijateljem – barem su nam tako govorili u časopisima i na TV-u. Pričali su da ćemo da imamo salo na stomaku, celulit, visok holesterol i srčane probleme.
Ljudi su masovno bili na dijetama sa niskim procentom masti i to je uticalo na njihov unos potrebnih nutrijenata. Srećom, konačno smo shvatili da to rade neke druge, “loše” masti koje dolaze iz prerađene hrane i životinja.
Vraćamo se u sadašnjost, gde zdrave masti dobijaju svoje zasluženo mesto u našoj ishrani.
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
