Ovde ste verovatno jer ste se već povredili ili vas boli nešto što ne bi trebalo da boli. Ili ste veoma odgovorni i idete po pravilima (fitnes štreberi su ovde uvek dobrodošli!). Mada, obično bude ovo prvo.
Vežbe za zagrevanje su i za iskusne i za one koji tek počinju svoj fitnes put nakon maratonskog izležavanja. Zglobovi i mišići su takvim načinom života zaboravili šta znači kretanje, skoro pa ukočeni u istom položaju. Pri prvom opterećenju počnu da bole i zatežu, i to je jedno veliko no,no. Zato ih treba pripremiti.
Zagrevanje treba da bude obavezno, makar trajalo nekoliko minuta. Kao što sama reč kazuje, treba da zagrejete svoje telo pre bilo kakvog fizičkog napora, da li je to kardio trening ili trening sa opterećenjem. Ova aktivnost podstiče cirkulaciju i povećava fleksibilnost. Mišići i zglobovi postaju topliji, pa su zato i pokretljiviji. Kada se dobro zagrejete, spremni ste za širok spektar vežbi.
Ako vidite nekog u teretani ili svojoj fitnes grupi da utrčava u salu kao Jokara ili skače kao Nadal pred svaki svoj meč, nemojte biti taj lik. Nepravilni, prebrzi i nagli pokreti mogu da dovedu do toga da na kraju ni ne stignete do samog treninga, već morate kući da se oporavljate od zagrevanja.
Postoji mogućnost da povredite mišiće ili isteglite ligamente oko zglobova. Slušajte svoje telo i ne forsirajte se! Sledeći Grend slem će morati da sačeka a i Jokić se sigurno zagreje pre svog famoznog sprinta.
Ijan Džefriz, doktor nauka (već dovoljno uverljivo za rekreativce, zar ne?), nam je to rešio. Nakon mnogo godina iskustva, radeći kao trener i predavač, skrojio je najefikasniji redosled vežbi zagrevanja tzv. RAMP.
Faza 1 (Raise)
Prvi korak fokusira se na povećanje telesne temperature, ubrzavanje disanja i otkucaja srca, i priprema nervnog sistema (može se reći i psihička priprema, često nam treba taj dodatni boost). Ovo se postiže pokretima niskog intenziteta.
Primeri:
- lagano trčanje
- preskakanje vijače
- high knees – visoko podizanje kolena
- mountain climbers – penjači
- lateral shuffles – bočno kretanje
- jumping jacks – skokovi sa raznoženjem
- AirBike – ili sprava u teretani po tvojoj želji koja ima opciju niskog intenziteta
Bonus savet: Ako vas čeka naporan trening, korišćenje samo rolera za masažu (foam roller) biće dovoljno za zagrevanje tela. Podižete telesnu temperaturu, a pritom čuvate energiju za glavni deo treninga.
Faza 2 (Activate & Mobilize)
Faza aktivacije i mobilizacije je ključni deo zagrevanja, koja priprema telo za dinamične pokrete, a ne samo za statičko istezanje. Za razliku od klasičnog istezanja koje se fokusira na zadržavanje poza, ova faza je usmerena na aktivnu mobilnost — sposobnost da se kroz ceo opseg pokreta kreće stabilno i kontrolisano.
Vežbe uključuju dinamične pokrete poput čučnjeva, iskoraka, zamaha nogama i rotacija ramena, koji oponašaju obrasce potrebne za vežbe. Ovakvim pokretima aktivirate mišiće, poput gluteusa ili stabilizatora ramena, uz ciljane vežbe poput mostova (glute bridge) ili klizanje rukama po zidu (wall slides).
Ove vežbe za zagrevanje pripremaju telo za glavne treninge poput trčanja, dizanja tegova ili sportskih aktivnosti. Fokus je na kontrolisanom izvođenju pokreta, što poboljšava trenutnu efikasnost i smanjuje rizik od povreda.
Faza 3 (Potentiate)
Poslednja faza je priprema tela na intenzitet treninga. To podrazumeva dinamičke vežbe za zagrevanje visokog intenziteta za dodatnu pripremu tela na ono što sledi.Primeri:
- Ako planirate da radite na benču, u trećoj fazi odradićete nekoliko eksplozivnih sklekova
- Ako želite da radite čučanj, pre toga predlažemo par goblet čučnjeva
U trećoj fazi intenzitet se povećava postepeno, sve dok ne dostignete nivo intenziteta koji je potreban za vežbe.
Svako sledeće zagrevanje će vam ukazati na šta treba više vremena da posvetite i koje su vam slabe tačke. RAMP metoda nije samo za zagrevanje, već dokaz da svakim danom imamo više snage, fleksibilnosti, koordinacije i brzine.
Sigurni smo da ćete videti napredak nakon nekoliko RAMP-ova. Isprobajte ovu metodu i javite nam utiske!
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
