Ako ti je prva misao kad čuješ „nemam vremena za trening“, onda je tabata trening stvoren za tebe.

Zamisli da za manje od 15 minuta uspeš da se preznojiš, ubrzaš puls, aktiviraš gotovo svaki mišić u telu i zapališ ozbiljan broj kalorija.
Nije magija, nego naučno dokazan metod. Kratak, intenzivan, i bez milosti.

Šta je tabata trening i kako funkcioniše

Tabata trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT), koji se zasniva na vrlo kratkim, ali ekstremno intenzivnim intervalima rada.
Tipična tabata traje samo četiri minuta. Osam krugova po 20 sekundi maksimalnog napora i 10 sekundi odmora.
Možda zvuči previše jednostavno da bi bilo efikasno, ali upravo u tome je genijalnost ove metode.

Poreklo tabata treninga

Tabata trening je nastao u Japanu devedesetih, a osmislio ga je dr. Izumi Tabata, naučnik koji je istraživao kako kratki, intenzivni intervali utiču na performanse sportista.
Rezultati su bili impresivni: sportisti koji su radili tabatu imali su značajno bolju aerobnu i anaerobnu izdržljivost od onih koji su vežbali tradicionalno.

Koja je razlika između tabata treninga i HIIT-a

Iako mnogi mešaju tabatu i HIIT, postoji bitna razlika. HIIT je širi pojam i može imati različite intervale rada i odmora.
Tabata trening ima precizno definisanu strukturu. 20 sekundi maksimalnog rada + 10 sekundi odmora, ukupno 8 puta.
To je samo 4 minuta, ali ako ga odradiš kako treba, neće ti pasti na pamet da ga potceniš.

Prednosti tabata treninga

Tabata trening je dokaz da ne moraš provoditi sate u teretani da bi postigao rezultate. Dovoljna je disciplinovana i pametno odrađena rutina.

Poboljšava aerobne i anaerobne performanse

Tabata trening istovremeno jača pluća, srce i mišiće. Kombinuje kardio i snagu, što znači da telo postaje efikasnije u korišćenju kiseonika i energije.

Sagoreva mnogo kalorija i podstiče gubitak masti

Zbog visokog intenziteta, telo nastavlja da troši kalorije i nakon završetka treninga, poznat efekat afterburn.
Ako ti je cilj sagorevanje masti, tabata trening je jedan od najbržih načina da ga postigneš.

Aktivira mišiće celog tela

U samo nekoliko minuta aktiviraš noge, ruke, trup, leđa, gluteus, sve.
Zato se tabata trening često koristi kao osnovna rutina za održavanje forme kod onih koji vežbaju kod kuće.

Idealan je za ljude koji nemaju vremena

Četiri minute mogu delovati beznačajno, ali ako se zaista potrudiš u tih 20 sekundi rada, osetićeš svaki mišić.
Savršen je za one koji imaju gust raspored, ali žele da ostanu aktivni.

Može se raditi bez opreme, bilo gde

Još jedna prednost koju tabata trening ima. Sve što ti treba jeste tvoje telo, dobra volja i tajmer.
Ne treba ti teretana, bučice, ni sprave. Samo prostor od par metara i malo discipline.

Kako izgleda tabata trening u praksi

Struktura tabata treninga je jednostavna:

• 20 sekundi rada – maksimalan intenzitet
• 10 sekundi pauze – kratko, ali dovoljno da dođeš sebi
• 8 rundi – ukupno 4 minuta

Ono što se menja jeste izbor vežbi.

Struktura treninga – 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora

U tih 20 sekundi ideš „do kraja“. Ako ti je lako, ne radiš dovoljno jako.
Tabata trening se zasniva na tome da daš maksimum kratko vreme, i upravo zato brzo donosi rezultate.

Koliko puta nedeljno raditi tabata trening

Za početnike su dovoljna 2 do 3 treninga nedeljno. Napredniji vežbači mogu ubaciti tabatu na kraju klasičnog treninga kao finisher.

Greške koje treba izbegavati

Najčešća greška je preslab intenzitet.
Ako možeš da pričaš dok radiš tabatu, radiš pogrešno.
Druga greška je preskakanje zagrevanja i istezanja. Telo mora biti pripremljeno, jer tabata trening ne prašta lenjost.

Tabata trening za celo telo – 8 jednostavnih vežbi

Ako želiš da osetiš šta znači pravi tabata trening, probaj sledećih osam vežbi sa sopstvenom težinom.

1. Planinar (Mountain climbers)

Odličan za srce, trbušnjake i noge. Radi se brzo, sa fokusom na stabilan trup.

2. Plank sa pipanjem ramena

Aktivira ramena, ruke i core. Pazi da telo ostane pravo, bez uvijanja kukova.

3. Sklekovi

Klasični, ali u tabata formatu postaju izazovni. Ako je preteško, spusti kolena.

4. Propadanje na podu

Odlična vežba za triceps. Možeš je raditi oslanjajući se na stolicu ili ivicu kreveta.

5. Naizmenični glute bridge

Aktivira zadnju ložu i gluteus, pomaže u oblikovanju donjeg dela tela.

6. Kolena do laktova (Standing knee to elbow)

Povezuje core i noge, savršena vežba za kardio deo tabata treninga.

7. Skok čučanj (Jump squats)

Podstiče eksplozivnost i snagu nogu. Ako si početnik, radi obične čučnjeve bez skoka.

8. Iskorak unazad

Poboljšava stabilnost i aktivira mišiće butina i zadnjice.

Odradi svaku vežbu 20 sekundi, odmaraj 10 sekundi i ponovi sve ukupno osam puta.
Četiri minuta i bićeš siguran da si dao sve od sebe.

Tabata trening za mršavljenje i definiciju

Zbog svoje intenzivnosti, tabata trening značajno ubrzava metabolizam.
Čak i nakon završetka vežbanja, telo nastavlja da sagoreva kalorije još nekoliko sati.
Ovo je idealna opcija za one koji žele da izgube masnoću, ali ne mogu da provedu sat vremena u teretani.

Kako tabata utiče na metabolizam

Tabata trening aktivira i aerobni i anaerobni sistem. To znači da trošiš kalorije tokom vežbanja, ali i nakon toga kada odmaraš.
Upravo zato ga mnogi nazivaju „najkraćim najtežim treningom na svetu“.

Tabata kao način za održavanje forme kod kuće

Ako nemaš opremu, prostora ni vremena, tabata trening može biti tvoj glavni alat za održavanje kondicije.
Radiš ga bilo gde. U sobi, dvorištu, pa čak i u kancelariji (ako kolege imaju razumevanja).

Tabata Boot Camp – napredna verzija za vežbače sa iskustvom

Za one koji žele dodatni izazov, postoji i tzv. Tabata Boot Camp.
To je produžena verzija sa više blokova tabata treninga, između kojih su kraće pauze.

Kako povećati intenzitet

Možeš dodati opterećenje. Bučice, elastične trake, ili vežbe sa skokovima.
Cilj je da telo ostane pod naporom što duže, ali bez gubitka tehnike izvođenja.

Kombinovanje tabata treninga sa drugim vrstama vežbanja

Tabata se odlično kombinuje sa treningom snage ili trčanjem.
Na primer: klasični trening tegova + 4-minutna tabata na kraju = zagarantovano sagorevanje.

Zaključak – zašto je tabata trening idealan za moderni tempo života

U svetu u kojem svi jurimo vreme, tabata trening je savršen kompromis između efikasnosti i rezultata.
Ne treba ti teretana, ne treba ti sat slobodnog vremena, treba ti volja i osam puta po 20 sekundi maksimuma.

Ako želiš da ojačaš, smršaš, ubrzaš metabolizam i dokažeš sebi da možeš više nego što misliš, tabata trening je pravi izbor.
Kratko traje, ali efekat koji ostavlja osetićeš dugo posle poslednje sekunde.