Ko kaže da je teretana kod kuće komplikovana ili skupa? Ne opterećujte se svim informacijama koje kruže oko vas. Ako ste razmišljali o tome da krenete sa vežbanjem kod kuće, bez gužve i velikih troškova, na pravom ste mestu. Praktično, pristupačno i može biti jednako efektivno kao i trening u teretani – uz malo volje i pravih vežbi. Evo šta vam je potrebno da započnete!
Šta vam je potrebno za trening kod kuće?
Za početak – ništa specijalno! Vežbe sa sopstvenom težinom tela su sjajan izbor za sve nivoe kondicije. Ako želite da uložite u minimalnu opremu, evo nekoliko stvari koje mogu unaprediti vaše treninge:
- Prostirka za vežbanje: Idealna za zaštitu kolena i laktova, posebno kod vežbi na podu.
- Elastične mini trake: Ove male trake su jeftine, lako prenosive, a mogu ozbiljno pojačati intenzitet vežbi.
- Par laganih bučica: Ako nemate bučice, flaše s vodom su okej zamena.
- Stolica ili čvrsta kutija: Za step-up vežbe ili tricepse na stolici.
Naravno, ne zaboravite udobnu odeću i obuću, kao i flašu vode da ostanete hidrirani.
Kako da sastavite najbolje vežbe kod kuće?
Da bi trening za celo telo bio efikasan, trebalo bi da uključuje vežbe koje pogađaju sve glavne grupe mišića: noge, leđa, grudi, ramena, ruke i jezgro (core). Takođe, ključno je da kombinujete vežbe snage i kardio vežbe kod kuće kako biste postigli optimalne rezultate.
Evo tri primera treninga celog tela prilagođena različitim nivoima opreme:
1. Trening sa sopstvenom težinom tela
Radite svaku vežbu 30 sekundi, odmorite 15 sekundi između. Nakon svih vežbi, odmorite 1 minut i ponovite krug 2-3 puta.
- Čučnjevi: 30 sekundi.
- Sklekovi: 30 sekundi (radite na kolenima ako je teško).
- Planinari: 30 sekundi.
- Bočni plank sa rotacijom: 15 sekundi po strani.
- Trbušnjaci: 30 sekundi.
2. Trening sa minimalnim opterećenjem
Za ovaj trening koristimo bučice ili elastične mini trake. Radite 10-12 ponavljanja svake vežbe, 2-3 serije.
- Čučnjevi sa mini trakom oko kolena : 12 ponavljanja.
- Sklekovi uz podizanje jedne ruke sa tegom: 10 ponavljanja po strani.
- Iskoraci sa bučicama: 12 ponavljanja po nozi.
- Veslanje u pretklonu sa mini trakom: 12 ponavljanja.
- Russian Twists sa bučicom: 20 rotacija (10 po strani).
3. HIIT trening kod kuće
Radite svaku vežbu 20 sekundi maksimalnim intenzitetom, zatim odmorite 10 sekundi. Ponovite ceo krug 3-4 puta.
- Burpi (Burpees): 20 sekundi.
- Skok-čučnjevi: 20 sekundi.
- Brzi sklekovi: 20 sekundi.
- Planinari: 20 sekundi.
- Trčanje u mestu sa visokim kolenima: 20 sekundi.
Kako ostati dosledni za redovan trening kod kuće?
- Napravite raspored: Postavljanje fiksnih dana i vremena za trening ključ je uspeha. Kada znate da, na primer, ponedeljkom, sredom i petkom trenirate u 18 časova, manja je šansa da ćete taj termin preskočiti. Tretirajte trening kao važan sastanak sa sobom koji ne želite da otkažete. Postavite alarm ili podsetnik na telefonu za bolju organizaciju
- Postavite realne ciljeve: Nemojte krenuti sa nerealnim očekivanjima poput “trenirati 7 dana u nedelji” ili “izgubiti 5 kg za nedelju dana.” Postavite ciljeve koji su dostižni i jasni, poput: “Uradiću 3 treninga ove nedelje” ili “Povećaću broj sklekova sa 5 na 10 u naredne dve nedelje.” Kada ostvarite jedan mali cilj, motivacija za postizanje sledećeg dolazi prirodno.
- Motivišite se: Neka trening bude zabavan! Kreirajte plejlistu sa pesmama koje vas podižu i daju energiju. Ako više volite mirniju atmosferu, pustite omiljenu seriju, podcast ili motivacione govore dok vežbate. Takođe, postavite sebi nagrade – na primer, posle svakog završenog treninga, uživajte u omiljenom zdravom obroku ili pauzi uz film.
- Pratite napredak: Vodite dnevnik treninga. Beležite šta ste radili, koliko dugo, i koliko ste ponavljanja ili serija uspeli da završite. Ove informacije su korisne ne samo za praćenje napretka već i za dodatnu motivaciju. Kada vidite da ste s vremenom postali jači, izdržljiviji i brži, osećaćete ponos i želju da nastavite.
- Razmišljajte o raznolikim treninzima: Dosada može biti najveći neprijatelj doslednosti. Isprobajte nove vrste treninga, pratite besplatne online programe, ili se izazovite da savladate neku novu veštinu, poput joge, pilatesa ili plesnih treninga.
- Imaćete i loše dane: Svi imamo dane kada nam jednostavno nije do treninga. To je potpuno u redu. Umesto da se osećate krivim, odmorite se i nastavite sutra. Bitno je ne dozvoliti da jedan preskočen dan postane navika.
- Podsetite se zašto ste počeli: Kada god osetite pad motivacije, setite se svog “zašto.” Da li želite da se osećate snažnije, da poboljšate zdravlje ili da se osećate bolje u sopstvenoj koži? Držanje ciljeva na umu pomaže da nastavite čak i kada je teško.
Vežbanje kod kuće za celo telo je jednostavno, zabavno i dostupno svima. Sve što vam treba je malo prostora, volje i prava kombinacija vežbi. Bez obzira na to da li radite treninge kod kuće sa sopstvenom težinom, koristite mini trake za vežbanje ili se odlučite za HIIT trening, važno je da uživate u procesu i budete redovni.
Zato, ustanite sa kauča, raširite prostirku i krenite! Sami sebi napravite privatnu teretanu, ko vas sprečava?
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
