Već nekoliko meseci ste redovni u teretani, iako vam je to možda izgledalo nedostižno kad ste se učlanili. Imamo samo da kažemo jedno veliko BRAVO!
Sada ste u svom elementu: trudite se da poboljšate tehniku, jedete kvalitetno, dodajete proteine, vodite računa da nešto pojedete pre treninga kako bi izbegli osećaj „duplih slika” (desilo se svima, nema osude!), muzika je uvek na ušima za dodatnu motivaciju (ima tu malo Džej Zija, ali i Sinana, priznaj—podržavamo! 💪)
Ali….
Često osećate umor ili bol. I ne vidite rezultate. To može da vas obeshrabri, ali nemojte da odustajete sada! Postoje greške koje se često dešavaju na treningu sa opterećenjem. Sve to možemo da vam u ovom tekstu objasnimo i razrešimo.
Nedovoljno zagrevanje
Često se zagrevanje zanemari ili zbrza kako bismo stigli do glavnog dela treninga i počeli nešto konkretno. Zaboravljamo da bez ovog koraka nećemo imati uspešan dan u teretani. Nismo dovoljno aktivirali mišiće i zglobove.
Ako ne aktivirate telo, osećaćete da su vam mišići uspavani i da imate slabiju kontrolu kontrakcija tokom vežbi. Uvek kažemo, svaki trening je uspešan trening, ali se podrazumeva da ste uradili barem malo zagrevanja.
Isto važi za zglobove. Ako volite složene vežbe poput bugarskog čučnja, mrtvog dizanja ili benč presa, a niste pripremili zglobove, lako možete da završite sa povredama. Hladni zglobovi dovode do loše tehnike, gubitka stabilnosti i rizika od povreda.
Nedostatak kontrole pokreta
Jedan od velikih propusta u treningu je ne dovršiti vežbu pravilno. Na šta mislimo?
Na primer, kada dižete tegove iz benča, možda uspešno podignete svu težinu, ali je prebrzo spustite nazad. Vežba je potpuna jedino kada se uradi pravilno u oba smera. Kontrolišite pokret da ne bi opteretili tetivu u ramenu.
Još jedan primer je biceps pregib bučicama (dumbbell curls) u stojećem položaju. Vežbači često podsvesno koriste zamah kako bi sebi olakšali podizanje težine. Razumemo da je tako lakše i brže završiti set, ali prekomerno njihanje tela neće doneti rezultate. Umesto toga, donji deo leđa i ramena preuzimaju napor, dok biceps ostaje nedovoljno aktiviran.
Naš savet je da se najpre fokusirate na dobru tehniku i ne požurujete sebe velikim tegovima. Kontrolišite i spuštanje težine, jer *ekscentrična kontrakcija ima ključnu ulogu u razvoju snage i mišića.
*Ako želite da zvučite jako kul u teretani: ekscentrična kontrakcija je deo pokreta u kojem se mišić produžava pod opterećenjem. You’re welcome!
Zanemarivanje slabih tačaka
Jedan od najčešćih stereotipa u vezi sa muškarcima u teretani je da ih nikada nećete videti da imaju barem jedan leg day u nedelji kao što ih žene imaju… pet puta nedeljno. Srećom, mnogi poznati fitnes influenseri i ljudi koje srećete u svojoj teretani nisu deo te priče, što motiviše vežbače da teže balansiranom treningu.
Verovatno ste prvo pomislili koliko je estetski neskladno ako se potencira samo jedna grupa mišića. Međutim, ukazaćemo i na druge važnije posledice.
Primer mišićnog disbalansa je kada je kvadriceps znatno jači od zadnje lože i gluteusa, pa kompleksna vežba poput čučnja može da bude rizična. Kvadricepsi preuzimaju veći deo opterećenja, što dovodi do bržeg zamora, naprezanja zglobova i povreda.
Telo traži ujednačenost svih mišićnih grupa kako bi imalo funkcionalnost i van teretane, u svakodnevnim aktivnostima.
Neoptimalne pauze izmedju serija
Ako već pauzirate između serija skrolujući po Instagramu, što ne bacite oko i na neku seriju kad ste već tu? (Okej, možda malo i osuđujemo). Samo želimo da kažemo da, koliko je važno da redovno trenirate, jednako je važno koliko odmarate između serija. Ali ne baš da preterujete.
Dužina pauze zavisi od vašeg cilja. Ako izgrađujete svoju mišićnu masu (hipertrofija) pauza traje 1 – 2 minuta. Kada ciljate na veliko opterećenje tj. trening snage, potrebno je 2 – 4 minuta pauze. I ne zaboravimo na kardio treninge poput CrossFit-a, gde mnogo vremena za oporavak – već nakon tridesetak sekundi, nastavlja se s vežbama kako bi se održao visok intenzitet.
Preskakanje planiranih treninga
Trening nije jedina obaveza koju imamo tokom dana. Lako se odustaje kad se vratimo umorni s posla ili faksa, i samo želimo da se ušuškamo i gledamo omiljene serije. U velikom broju slučajeva, psihički zamor od svakodnevnog stresa je ono što nas koči.
Međutim, zaboravljamo koliko trening doprinosi našem mentalnom zdravlju odmah nakon izlaska iz teretane. Fizička aktivnost podstiče lučenje endorfina, hormona sreće, zbog čega ćete se osećati bolje i rasterećenije.
Uvek možete da se oslonite na plan B – lakši ili kraći trening za taj dan. Na taj način ne ignorišete svoj plan, a imate pauzu od svakodnevnice. Možete sada da se vratite svom Sinanu, khm! Pardon…Džej Ziju. (*Mic drop*)
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
