Vežbe za biceps – 10 vežbi za izgradnju bicepsa

Najbolje vežbe za biceps

Svi volimo biceps. Neko zbog estetike, neko zbog snage, a neko – iskreno – samo zbog toga što lepo izgleda u majici kratkih rukava. Biceps je jedan od najvidljivijih mišića i zato mu se često posvećuje posebna pažnja. Ako si se ikada pitao koje su najbolje vežbe za biceps, ovo je vodič koji ti treba.

1. Pregib ravnom ili EZ šipkom

Klasična vežba i gotovo obavezna u svakom treningu ruku. Ravna šipka omogućava ravnomeran rad leve i desne strane, dok EZ šipka, zbog svog zakrivljenog oblika, smanjuje pritisak na zglobove. Prilikom izvođenja, važno je da telo ostane mirno – bez zamahivanja leđima – i da se pokret izvodi kontrolisano. Ova vežba je odlična za izgradnju mase i snage.

2. Pregib sa kablom

Za razliku od slobodnih tegova, kabl daje konstantnu tenziju tokom celog pokreta. To znači da je mišić aktiviran i kada podižeš i kada spuštaš težinu. Pogodna je i za napredne vežbače koji žele dodatnu aktivaciju bicepsa na kraju treninga.

3. Pregib bučicama

Ovo je jedna od najsvestranijih vežbi. Može se izvoditi stojeći ili sedeći, naizmenično ili istovremeno. Bučice omogućavaju prirodniji pokret i dozvoljavaju da svaka ruka radi svojim tempom, što je odlično za korekciju mišićnog disbalansa.

4. Zgibovi – Chin-Up

Zgibovi sa dlanovima okrenutim ka sebi (chin-up) aktiviraju biceps mnogo više nego obični zgibovi. Osim što jačaju biceps, razvijaju i gornji deo leđa. Idealni su za one koji žele snagu i funkcionalnost, ne samo estetiku.

5. Veslanje obrnutim hvatom

Ova vežba se često svrstava u trening leđa, ali kada se koristi obrnut hvat (dlanovi ka gore), biceps je više uključen u pokret. Vežba kombinuje rad više mišićnih grupa i može se koristiti kao prelaz između vežbi za leđa i ruke.

6. Hammer Curl

Specifičan pregib gde su dlanovi okrenuti jedan prema drugom tokom celog pokreta. Osim bicepsa, aktivira i mišiće podlaktice, što doprinosi ukupnom izgledu ruke. Hammer curl je odličan za dodatnu gustinu i širinu bicepsa.

7. Pregib na kosoj klupi

Kada se radi na klupi nagnutoj unazad, ruke se nalaze u položaju koji omogućava veće istezanje bicepsa. Vežba je zahtevnija jer izbacuje mogućnost varanja pokreta i forsira punu kontrakciju mišića.

8. Concentration Curl

Kako ime kaže – ovde je fokus sve. Sediš, nasloniš lakat na butinu i radiš pregib sa maksimalnom kontrolom. Ova vežba izoluje biceps i često se koristi kao završna vežba za „pumpanje“ ruku.

9. Preacher Curl

Za ovu vežbu koristi se specijalna klupa sa osloncem za ruke. Ideja je da se uklone svi pomoćni mišići i fokus stavi samo na biceps. Vežba je odlična za oblikovanje donjeg dela bicepsa i sprečavanje zamaha.

10. Drag Curl

Nešto manje poznata vežba, ali izuzetno efikasna. Umesto da pomeraš laktove napred, šipku vučeš uz telo dok su laktovi pozadi. Aktivira unutrašnji deo bicepsa i može se koristiti kao dodatak klasičnim pregibima.

Najbolji treninzi za biceps

Sad kad znaš koje su najbolje vežbe za biceps, hajde da ih rasporedimo u dva plana – za početnike i za one koji su već u igri neko vreme.

Trening za biceps za početnike

• Pregib bučicama – 3 serije po 12 ponavljanja
• Pregib sa kablom – 3 serije po 10 ponavljanja
• Concentration curl – 2 serije po 12 ponavljanja

Saveti: Fokusiraj se na tehniku. Početnici često pokušavaju da podignu veću težinu nego što mogu, pa završavaju s pogrešnom formom. Manje težine i više kontrole donose bolje rezultate.

Trening za biceps za napredne vežbače

• Pregib EZ šipkom – 4 serije po 8 ponavljanja
• Hammer curl – 3 serije po 10 ponavljanja
• Preacher curl – 3 serije po 12 ponavljanja
• Drag curl – 2 serije po 15 ponavljanja

Saveti: Rotiraj vežbe svake 3 do 4 nedelje, menjaj redosled i koristi „drop setove“ ili „superserije“ za dodatni intenzitet.

Česte greške koje sabotiraju tvoj napredak

1. Zamahivanje leđima – ako koristiš leđa da podigneš teg, biceps ne radi posao.
2. Prevelika težina – manje ponavljanja ne znače bolji trening.
3. Nedovoljna raznolikost – ako stalno radiš iste tri vežbe, tvoj napredak će stati.

Kako uklopiti biceps u ceo trening

Biceps je manja mišićna grupa i često se trenira zajedno sa leđima. Dobar raspored može biti:

• Dan 1: Leđa + biceps
• Dan 2: Grudi + triceps
• Dan 3: Noge + ramena

Ili:

• Dan 1: Potezne vežbe (leđa, biceps)
• Dan 2: Gurajuće vežbe (grudi, triceps, ramena)
• Dan 3: Noge

Zaključak

Biceps nije komplikovan mišić, ali ga mnogi pogrešno treniraju – previše serija, loša forma, ili samo jure težinu. Istina je da dobre vežbe za biceps mogu doneti rezultate i s umerenim kilažama, ako paziš na kontrolu pokreta i osećaj zatezanja mišića.

Budi dosledan, ne preskači dan za ruke i ne zaboravi – i najveći bicepsi su počeli od jedne dobre serije pregiba.