Osnovne hranljive materije su proteini, ugljeni hidrati i masti. U ovom tekstu ćete naći odgovore na sva pitanja u vezi sa ugljenim hidratima.
Šta su ugljeni hidrati i koja im je uloga?
Ugljeni hidrati su one supstance koje nam daju energiju. Kada ih konzumiramo, naše telo ih razloži u glukozu tj. “gorivo” za sve naše aktivnosti – od širenja veša do dizanja tegova.
Ovo gorivo nije samo za “sipaj i vozi dok se ne ugasi”. Ono je…ma, pametno kao pčelica. 🐝 Daje vam energiju ali i održava stabilnost šećera u krvi, da ne padnete odjednom od umora (to ne bi bio dobar scenario u sred čučnja sa opterećenjem).
Imamo još! Ova “lutka” zna i da se skladišti. Kada imate višak ugljenih hidrata, oni se čuvaju u jetri i mišićima kao rezerva i čekaju svoj trenutak. Kada imate duge i intenzivne aktivnosti kao što je maraton, bliciklizam, planinarenje, timske igre, često se oslanjamo na te rezerve ugljenih hidrata.
Inače, kad smo već kod pametnih pčelica, i med spada u kategoriju ugljenih hidrata. Preslatko, zar ne?🍯
Kada i kako ih unosimo ako treniramo?
Najbolje bi bilo da iskalkulišete (uhodaćete se vremenom) kada planirate trening, i na osnovu toga isplanirate svoje obroke. Poenta ugljenih hidrata je da vam da maksimalnu energiju i izdržljivost i zato ovo je okvirno vreme kada preporučujemo da ih konzumirate.
Pre treninga
- 1-3 sata pre treninga: kompletan obrok bogat složenim ugljenim hidratima za stabilan nivo energije do treninga
- 30-60 minuta pre treninga: lagani obrok sa prostim ugljenim hidratima koji se brzo razlažu, npr. smuti sa bananom i medom ili pirinčane galete
Tokom treninga
Ako trening traje duže od sat vremena ili se jednostavno osećate slabo, ponesite sa sobom neke grickalice, koje mogu da brzo nadomeste nedostatak ugljenih hidrata u tom trenutku. Naši predlozi su banene, ili štanglice sa suvim voćem i žitaricama (kod nas poznate kao bonžita).
Posle treninga
U kombinaciji sa proteinima.
Ako imate vremena da spremite obrok, neke naše ideje su piletina i pirinač, riba i kinoa, jaja i avokado, govedina i krompir. Svi ovi tandemi mogu da budu hranljivi, ali i ukusni uz razne salate i premaze.
Brze užine koje pružaju i proteine i ugljene hidrate su grčki jogurt sa granolom ili proteinski šejk.
Hrana bogata ugljenim hidratima
| Vrsta ugljenih hidrata | Tip ugljenih hidrata | Hrana bogata ugljenim hidratima |
| Prosti ugljeni hidrati | brzo dostupna energija (šećeri) | med, šećer, voće (banane, jabuke, grožđe), voćni sokovi, beli hleb, džem, sušeno voće (grožđice, suve kajsije, suve šljive) |
| Složeni ugljeni hidrati | stabilan izvor energije (vlakna i skrob) | ovas, integralni hleb, smeđi pirinač, krompir, batat, kukuruz, integralna testenina, kinoa, pasulj, sočivo, leblebije, proso |
Tvom telu je potrebno “gorivo” da može da izdrži sve aktivnosti tokom dana, pogotovo trening.
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
