Ako ste ikada pomislili da nemate vremena za trening, da vam fali oprema, ili da bez članarine u teretani ne vredi ni pokušavati – verovatno još niste otkrili čari HIIT treninga.
U svetu fitnesa koji danas više liči na Instagram reviju sa šejkovima od spiruline i patikama skupljim od zimskih guma, HIIT se pojavljuje kao onaj jednostavni, ali surovo efektivni lik koji dođe u trenerci i oduva sve oko sebe. Bez mnogo filozofije, bez filtera – samo ti, tvoje granice i trideset sekundi brutalne iskrenosti sa sopstvenim pulsom.
U ovom tekstu otkrićemo vam sve što treba da znate o HIIT-u: šta je HIIT trening, kako izgleda jedan dobar HIIT trening program, kako možete da ga prilagodite svom rasporedu i kondiciji, i – najvažnije – zašto bi trebalo da ga isprobate već danas.
Šta je HIIT trening i kome je namenjen?
HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training, što znači “trening visokog intenziteta u intervalima”. Umesto da vežbate ravnomernim tempom duže vreme, kao što je to slučaj kod standardnog kardio treninga, ovde radite kratke, ali izuzetno intenzivne serije vežbi koje se smenjuju s kratkim periodima odmora ili aktivnog oporavka.
Primer? 30 sekundi burpija punom snagom, pa 15 sekundi laganog marširanja u mestu. I tako u krug. Deluje jednostavno, zar ne? I jeste. Sve dok ne pokušate.
Ali to je i poenta – HIIT trening te brzo baca u crvenu zonu pulsa, aktivira sve mišićne grupe i pokreće metabolički haos koji nastavlja da topi kalorije satima nakon što ste završili sa treningom. Zato nije ni čudo što je postao omiljen među ljudima koji žele efikasnost bez kompromisa.
Bilo da imate nepredvidiv raspored, mama koja trenira dok beba spava, ili neko ko ne voli da provodi sate u teretani, HIIT je za tebe.
Zašto je HIIT trening postao tako popularan?
Zamislite da uradite u 20 minuta ono što neko drugi postigne u 60. Zvuči kao marketinški trik? Istraživanja kažu da nije. HIIT trening pokreće tzv. EPOC efekat – povećanu potrošnju kiseonika nakon treninga – što znači da vaše telo nastavlja da sagoreva kalorije i nakon što se istuširate i zavaljeni gledate omiljenu seriju.
Pored toga, HIIT ne zahteva nikakvu posebnu opremu. Ni sprave, ni tegove, ni traku za trčanje. Dovoljna si ti, tvoj otkucaj srca i odlučnost da izguraš sledećih 30 sekundi. I da, taj osećaj nakon poslednje runde – euforija i „kako sam živ?“ istovremeno – to je HIIT.
Još jedna prednost je što ga možete raditi bilo gde. Kod kuće, u parku, u hotelskoj sobi dok ste na putu. Doslovno nema izgovora. A opcije su beskrajne: od HIIT-a sa sopstvenom težinom, preko onog s rekvizitima, do kardio-varijanti i onih usmerenih na snagu.
Prednosti koje HIIT donosi telu i umu
HIIT ne menja samo telo, već i mozak. Jasno je da pomaže u sagorevanju masti i poboljšanju opšte kondicije, ali njegova prava moć često ostaje nevidljiva – osim što se znojite kao nikad pre, dešavaju se promene i na dubljem nivou.
Evo kako:
- Regulacija šećera u krvi – HIIT trening je pokazao sjajne rezultate u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, jer poboljšava insulinsku osetljivost.
- Mentalno zdravlje – dok skačete i hvatate dah, vaš mozak zapravo izbacuje napolje stres i puni se serotoninom, što vas može izvući i iz najgoreg raspoloženja.
- Kognitivne funkcije – poznato je da fizička aktivnost pozitivno utiče na mozak, ali HIIT posebno podstiče bolji fokus, pamćenje i brzinu razmišljanja, što nije loše ako treba da izdržite “samo” još jedan Zoom sastanak.
- Mišićna masa i izdržljivost – iako ga mnogi vezuju samo za mršavljenje, HIIT trening ujedno jača i oblikuje mišiće, naročito kada koristite vežbe sa sopstvenom težinom.
HIIT zapravo postaje vaš lični life coach: uči vas da budete uporni, da ne odustajete kad postane teško i da cenite svaki mali pomak. Neki ga zovu fizički trening – mi kažemo da je to i emocionalni detoks. U danima kad vam sve ide na živce, HIIT često bude jedina stvar koju uradite za sebe – i zbog koje se osećate kao superheroji.
HIIT trening kod kuće – bez opreme, bez izgovora
Za sve one koji misle da bez teretane nema fitnesa – vreme je da se razuverimo. HIIT trening kod kuće može biti jednako efikasan kao i onaj u sali punoj ogledala i opreme. Štedite vreme, ne morate da se sređujete (osim ako vam to pomaže) i sve što vam treba je par kvadratnih metara i malo volje.
Kratki HIIT za početnike (10 minuta)
Idealno ako tek počinjete ili želite da ubacite brzu rutinu u još ubrzaniji život:
- 30 sekundi jumping jacks
- 30 sekundi odmora
- 30 sekundi čučnjeva
- 30 sekundi odmora
- 30 sekundi sklekova na kolenima
- 30 sekundi odmora
- 30 sekundi planinarenja (mountain climbers)
- 30 sekundi odmora
Napredniji HIIT trening (20–30 minuta)
Ako ste već malo u formi i želite da „izgorite sve bureke iz proteklog vikenda“:
- 45 sekundi burpee + 15 sekundi odmora
- 45 sekundi sklekova
- 45 sekundi skok-čučnjeva
- 45 sekundi iskoraka sa skokom
- 45 sekundi trčanja u mestu s visokim kolenima
Ponovite 2 do 4 kruga u zavisnosti od vaše izdržljivosti i inspiracije.
Ne potcenjujte ove kućne sesije – kada se pravilno odradi, trening kod kuće itekako utiče na svaki mišić sledećeg dana.
Kako izgleda dobar HIIT trening program?
Ne postoji univerzalan HIIT trening program koji odgovara svima, ali evo okvira koji možete da prilagodite:
Ponedeljak: 15-minutni HIIT fokusiran na donji deo tela
Sreda: 20-minutni full-body HIIT
Petak: 10 minuta kardio HIIT + 10 minuta istezanja
Početnicima se preporučuje 2–3 treninga nedeljno, dok napredniji mogu i do 4–5, uz obavezne dane odmora.
Ključ je u doslednosti i pametnoj progresiji – povećavajte trajanje rada, smanjujte odmore, menjajte vežbe kako telo ne bi ušlo u rutinu.
Ako želite da kreirate sopstveni HIIT trening program, vodite računa o sledećem:
- Kombinujte vežbe koje aktiviraju više grupa mišića.
- Počnite s kraćim treninzima i vremenom povećavajte dužinu i broj setova.
- Menjajte tipove vežbi iz nedelje u nedelju kako bi izbegli adaptaciju tela.
- Pratite svoj napredak beleženjem vremena, pulsa i subjektivnog osećaja.
Često postavljana pitanja o HIIT treningu
Koliko često treba raditi HIIT trening?
Za većinu ljudi, 3 puta nedeljno je optimalno. Više od toga može dovesti do pretreniranosti, posebno ako telo nije naviklo na visok intenzitet.
Da li je HIIT bezbedan za početnike?
Jeste, ali je važno da tempo i trajanje prilagodite sebi. Počnite polako i povećavajte intenzitet postepeno.
Mogu li da radim HIIT ako imam problema s kolenima ili leđima?
U tom slučaju obavezno se konsultujte sa stručnjakom. Postoje low-impact verzije HIIT-a koje ne uključuju skakanje ili nagle pokrete.
Da li HIIT pomaže u mršavljenju?
Da, ali ključ je u kontinuitetu i ishrani. HIIT pokreće procese sagorevanja masti, ali bez uravnotežene ishrane rezultati će biti ograničeni.
Kako se motivisati za HIIT nakon duže pauze
Realno – teško je vratiti se posle pauze. Telo je tromo, glava je puna izgovora, a motivacija često deluje kao mit – nešto o čemu svi pričaju, ali niko zapravo ne zna gde da je nađe. I onda se uhvatite kako tražite čarobni trenutak kada ćete “poželeti” da trenirate, dok grickate čips u trenerci.
Ali evo male tajne – taj trenutak retko dolazi sam od sebe. Motivacija često dolazi nakon što krenete, a ne pre. Zato ne morate da se raspravljate sami sa sobom tri dana. Počnite sa samo 5 minuta. Iskreno, dovoljno je da obujete patike i uradite jedan krug najosnovnijeg HIIT-a. Da, i to se računa. To jeste početak.
Ako i dalje osećate da vam fali onaj mali, nevidljivi šut u zadnjicu – imamo nešto za vas. Naš vodič o tome kako se pokrenuti posle duže pauze nije čarobni štapić, ali vrlo moguće da će vam izmamiti osmeh (ili nervozan kikot) i naterati vas da konačno krenete.
Zaključak: Da li je HIIT trening za tebe?
HIIT trening je za svakoga ko želi maksimalan efekat za minimalno vreme. Ne morate da budete atleta, ne morate da idete u teretanu, ne morate da budete fit pre nego što počnete.
Potrebna je samo volja. I kad prvi put iskusite onu mešavinu preznojavanja i ponosa – znaćete da si na pravom putu.
HIIT trening ne menja samo telo. Menja mindset. Uči vas da istrajete dok je teško, da dišete dok vam je srce u grlu i da ne odustajete kada mozak viče “ne mogu više”.
Zato – probaj. Danas. Ne moraš savršeno. Samo kreni.
Treba ti inspiracija? Evo nekoliko primera za jak HIIT trening
Ako vam je lakše da trenirate uz video, niste sami. Ponekad je baš ono što nam treba – neko ko viče “još malo!” dok pokušavamo da ne padnemo na pod. Zato evo vam dva primera za jak HIIT trening koje možete ispratiti uz YouTube. Pronađite stil koji vam prija i trenera čiji glas vas ne nervira nakon prve minute.
Pišem o fitnesu iz svoje perspektive – kao neko ko trenira jer zna koliko pokret menja dan. Na SPX-u delim stvarne priče, korisne savete i motivaciju za sve koji žele da se osećaju bolje u svom telu.
