Keto jelovnik za 14 dana – plan ishrane za ulazak u ketozu

Keto jelovnik za 14 dana je idealan vodič za sve koji žele da započnu sa keto dijetom, ali ne znaju odakle da krenu. Ako vas zanima kako izgleda kompletan plan keto ishrane, kako se pravi jelovnik i koje su namirnice dozvoljene, na pravom ste mestu.

Šta je keto dijeta i kome je namenjena?

Keto dijeta je specifičan režim ishrane koji podrazumeva visok unos masti, vrlo nizak unos ugljenih hidrata i umerenu količinu proteina. Glavni cilj keto ishrane je da telo uđe u stanje ketoze, u kom energiju primarno koristi iz masti, a ne iz glukoze.

Kako funkcioniše keto ishrana?

Kada se drastično smanji unos ugljenih hidrata (na otprilike 20–50g dnevno), telo prelazi u alternativni mod sagorevanja energije – iz masti. Tada jetra počinje da proizvodi ketone, koji postaju glavni izvor goriva za organizam.

Glavni principi keto dijete

• 70–75% kalorija iz masti
• 20–25% iz proteina
• 5–10% iz ugljenih hidrata

Kako izgleda pravilan keto jelovnik?

Keto jelovnik za 14 dana treba da bude raznovrstan, da obezbeđuje sve važne makronutrijente, ali i da bude ukusan kako biste lakše istrajali.

Dozvoljene i zabranjene namirnice

Dozvoljeno:

• Meso, riba, jaja
• Punomasni sirevi i mlečni proizvodi
• Avokado, orašasti plodovi
• Povrće koje raste iznad zemlje (kupus, brokoli, tikvice)
• Maslinovo, kokosovo i avokado ulje

Zabranjeno:

• Hleb, testenina, žitarice
• Voće (osim bobica u malim količinama)
• Slatkiši, gazirani sokovi
• Mahunarke, krompir, šargarepa

Česti mitovi o keto ishrani

• “Ne mogu bez hleba!” – Možete. Postoje keto zamene za hleb.
• “Keto je opasan za bubrege.” – Za većinu zdravih ljudi nije.
• “Keto je samo za mršavljenje.” – Keto ishrana ima brojne druge benefite (bolji fokus, energija, smanjeni upalni procesi).

Keto jelovnik za 14 dana – kompletan plan po danima

Dan 1

• Doručak: Jaja na oko, avokado, slanina. Ispržite jaja i slaninu na kokosovom ulju, poslužite uz narezani avokado.
• Ručak: Grilovani losos, blitva sa maslinovim uljem. Pecite losos na maslacu i servirajte uz barenu blitvu s limunom.
• Večera: Pileći bataci u rerni, salata od krastavca i pavlake. Batake pecite sa začinima, salatu napravite od krastavca i kisele pavlake.

Dan 2

• Doručak: Omlet sa sirom i pećurkama. Umutite jaja, dodajte rendani sir i naseckane pećurke, pržite dok ne porumeni.
• Ručak: Svinjski vrat sa roštilja, kiseli kupus. Ispecite meso na tiganju ili roštilju, poslužite sa hladnim kupusom.
• Večera: Tikvice punjene mlevenim mesom. Tikvice prepolovite, izdubite i napunite smesom mesa, luka i pavlake.

Dan 3

• Doručak: Chia puding sa bademovim mlekom i kokosom. Ostavite chia seme preko noći u mleku, pospite kokosom.
• Ručak: Pileći file u pavlaci, brokoli. Piletinu propržite pa lagano kuvajte u pavlaci, brokoli skuvajte na pari.
• Večera: Tuna salata sa maslinama i jajetom. Pomešajte tunu, kuvano jaje, masline i zelenu salatu.

Dan 4

• Doručak: Kajgana sa slaninom. Jaja umutite i pržite sa hrskavo pečenom slaninom.
• Ručak: Musaka od tikvica i mlevenog mesa. Ređajte slojeve tikvica i mesa, zapecite u rerni.
• Večera: Skuša iz rerne, salata od rukole. Ribu pecite sa limunom i belim lukom, rukolu prelijte maslinovim uljem.

Dan 5

• Doručak: Keto palačinke sa puterom i malo bobica. Napravite testo od jaja i bademovog brašna.
• Ručak: Juneći gulaš sa karfiolom. Dinstajte meso sa lukom i začinima, servirajte uz bareni karfiol.
• Večera: Jaja punjena avokadom i tunjevinom. Izdubite kuvana jaja, napunite ih smesom avokada i tune.

Dan 6

• Doručak: Grčki jogurt sa orasima i lanenim semenkama. Sve sastojke pomešajte u posudi i pospite cimetom.
• Ručak: Svinjski kotleti, zelena salata. Meso pecite na puteru, salatu obogatite maslinama i maslinovim uljem.
• Večera: Pećene paprike punjene sirom i pavlakom. Ispecite paprike i napunite ih mešavinom mladog sira.

Dan 7

• Doručak: Dva kuvana jaja, avokado, feta sir. Jednostavno i brzo, servirajte uz malo maslinovog ulja.
• Ručak: Pileći ražnjići, salata od paradajza. Pileće kocke marinirajte i pecite, paradajz salatu prelijte maslinovim uljem.
• Večera: Supa od tikvica, kuvana jaja. Tikvice obarite i izmiksajte sa pavlakom, dodajte seckana kuvana jaja.

Dan 8

• Doručak: Omlet sa spanaćem. Pržite spanać na puteru, dodajte jaja i propržite kao omlet.
• Ručak: Mleveno meso sa karfiol pireom. Meso propržite s lukom, pire napravite blendiranjem kuvanog karfiola.
• Večera: Grilovana pastrmka i mešana salata. Ribu pecite u foliji, servirajte sa sezonskim povrćem.

Dan 9

• Doručak: Keto mafini sa sirom. Testo od bademovog brašna i jaja sipajte u kalupe i pecite.
• Ručak: Govedina u sosu od pavlake i pećuraka. Dinstajte meso i pećurke, dodajte pavlaku i začinite.
• Večera: Salata sa piletinom i majonezom. Skuvana piletina, majonez, kiseli krastavci i jaje.

Dan 10

• Doručak: Jaja i kobasica. Ispržite kobasicu na tiganju i dodajte jaja.
• Ručak: Musaka od patlidžana. Slično kao tikvice, ali sa slojevima patlidžana.
• Večera: Supa od bundeve, maslinovo ulje. Bundevu obarite, izmiksajte i dodajte pavlaku i začine.

Dan 11

• Doručak: Keto hleb sa maslacem. Ispecite hleb od semenki i bademovog brašna, premažite puterom.
• Ručak: Ćufte u paradajz sosu i tikvice. Meso oblikujte u kuglice, krčatite u sosu, servirajte uz pećene tikvice.
• Večera: Tuna salata sa pavlakom. Tuna, pavlaka, krastavci i malo soka od limuna.

Dan 12

• Doručak: Grčki jogurt sa borovnicama i lešnicima. Jogurt pomešajte s borovnicama i seckanim lešnicima.
• Ručak: Svinjetina u sosu od senfa i pavlake. Meso propržite, prelijte sosom i dinstajte.
• Večera: Pećena jaja sa sirom i paprikom. Umućena jaja sipajte u tiganj sa rendanim sirom i paprikom.

Dan 13

• Doručak: Keto krekeri sa sirom. Napravite krekere od semenki, poslužite sa kačkavaljem.
• Ručak: Dimljeni losos, avokado, kuvano jaje. Sve narežite i servirajte kao proteinsku bombu.
• Večera: Pileća salata sa majonezom i krastavcem. Piletinu iscepkajte i pomešajte sa povrćem.

Dan 14

• Doručak: Kajgana sa tikvicama. Tikvice narendajte i kratko propržite, dodajte jaja.
• Ručak: Junetina sa pećenim povrćem. Meso pecite u rerni, dodajte tikvice i papriku.
• Večera: Supa od karfiola i parmezan. Blendirani karfiol kuvajte s pavlakom i pospite sirom.

Zaključak

Uvođenje keto ishrane ne mora biti komplikovano, pogotovo kada imate konkretan plan pred sobom. Ovaj keto jelovnik za 14 dana osmišljen je tako da olakša prve korake, održi raznovrsnost i omogući vam da uđete u stanje ketoze bez osećaja uskraćenosti. Uz pravilno planiranje obroka, dovoljno masti i minimum ugljenih hidrata, keto dijeta može biti efikasna strategija za mršavljenje, bolju koncentraciju i dugoročno zdravlje. Ne zaboravite da slušate svoje telo i, ako je potrebno, konsultujete se sa nutricionistom.